COME ALLENARSI SULLA SABBIA
La spiaggia è perfetta per rinforzare piedi e caviglie e tonificare gli arti inferiori, le indicazioni i consigli e gli esercizi per sfruttare al meglio questa superficie naturale.
Mercoledì 29 Luglio 2015 | Riccardo Fenili
Calcio, prevenzione e riabilitazione sulla sabbia from Allfootball on Vimeo.
La spiaggia rappresenta un fondo perfetto per allenare i piedi e tonificare gli arti inferiori, le indicazioni i consigli e gli esercizi per sfruttare al meglio questa superficie naturale.
La sabbia di mare può fornire benefici che possono migliorare la nostra performance sportiva, è un dato di fatto. Quello che vi spiegherò non è solo frutto della mia professione, ma anche il risultato di esperienze vissute in prima persona. Prima di diventare podologo, sono stato un giocatore professionista di beach volley, detengo il record di scudetti vinti e sono stato decine di volte protagonista di gare di livello internazionale con la nazionale italiana: potete fidarvi di me. La sabbia, in natura, può presentarsi con diverse consistenze. La possiamo classificare in base alla sua densità o friabilità. Quella vicino al mare, la battigia per intenderci, possiamo definirla “dura”, poi c’è quella profonda, tipica di alcune spiagge libere. È quella che, mentre ci camminiamo, fa sprofondare completamente i nostri piedi ricoprendoli quasi fino alla caviglia, sabbia che classificheremo come “morbida”. Quella ideale per allenare i nostri piedi è di tipo intermedio, soffice a metà fra le due tipologie appena descritte. La maggior parte degli esercizi di potenziamento, resistenza e prevenzione devono essere svolti su questo tipo di rena. Se optassimo per quella morbidissima, infatti, obbligherebbe le articolazioni a compiere delle escursioni (ROM, range of motion) eccessive causa di molte patologie. Quella dura sarebbe deleteria per i nostri tendini e nella maggior parte è posta su un piano inclinato, in base a come l’acqua del mare la modella.
I BENEFICI
Lo stimolo della “propriocezione”, di cui abbiamo parlato nel primo articolo, è sicuramente il primo beneficio che riceviamo da questo tipo di allenamento. Non solo l’instabilità della superficie ci permettere di stimolare il nostro sistema tonico posturale, ma stare a contatto con la sabbia a piedi nudi aumenta la percezione che abbiamo delle nostre estremità. L’insieme di minuscoli granuli crea una specie di plantare a contatto totale che durante ogni passo consente alla muscolatura podalica di lavorare a 360° cosa che difficilmente avviene con l’utilizzo delle normali calzature. Su questa superficie atipica, gli esercizi potrebbero sembrare finalizzati esclusivamente a un lavoro eccentrico, mentre la sabbia è utilissima anche per gli allenamenti di forza e per il recupero degli infortuni… “costituisce un vero e proprio dissipatore di energia” (Bisciotti 2002). La sua morbidezza (minor stress muscolo-tendineo, minor traumaticità per i tessuti e per le strutture) consente di far svolgere l’intero allenamento anche ai giocatori che presentano patologie tendinee che lo sconsiglierebbero su altre superfici. La sabbia è inoltre la superficie ideale sia per la prevenzione primaria (sugli infortuni da sovraccarico funzionale) sia per quella secondaria (per quei giocatori che hanno già patologie, ma che non si sono ancora manifestate). Per finire tenete conto che correre o saltare su questa superficie richiede un dispendio energetico e muscolare molto maggiore rispetto al campo di gioco, andare al mare rappresenta dunque una circostanza ideale per allenare correttamente i nostri piedi ma anche il tono muscolare.
GLI ESERCIZI
Calcolate distanze di percorrenza di circa 20 metri e tre ripetizioni per esercizio. Per tempi di lavoro e di recupero vi consiglio di affidarvi a un preparatore atletico che personalizzerà per ciascuno di voi la sequenza e la durata degli esercizi. La distinzione principale su che tipologia di esercizio si desidera effettuare dipende da cosa vogliamo allenare maggiormente, la forza resistente oppure quella dinamica. Nel video di apertura trovate gli esercizi base e più importanti da eseguire. Altre proposte allenanti sono: gli sprint a navetta, gli affondi monopodalici, oltre a esercizi di tecnica analitica da eseguire con la palla.
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