CALCIO: GLI ESERCIZI PER ESSERE PIÙ ELASTICI
I consigli, le indicazioni e le proposte pratiche per migliorare mobilità articolare e flessibilità del nostro corpo.
Mercoledì 27 Gennaio 2016 | Andrea Cattozzo
Nella sezione di Allfootball “Che giocatore sei?” abbiamo proposto un semplice test, il Sit and Reach, utile per misurare la flessibilità del busto. L’avete svolto? Volete migliorare il risultato? Lo potete fare utilizzando delle altrettanto semplici esercitazioni. La flessibilità del corpo umano dipende dalla mobilità articolare e dalla capacità di allungamento delle strutture muscolari e tendinee. Per allenarla è necessario lavorare quando la muscolatura è calda e l’ambiente esterno non è troppo freddo. Gli esercizi che hanno questa finalità sono tutti quelli di stretching dei singoli distretti o di allungamento globale, come quello suggerito nel nostro precedente post “Prevenzione e detensionamento”. Nel filmato di apertura vi mostriamo come possiamo lavorare in maniera specifica sulla mobilità della colonna vertebrale sul piano sagittale.
LA MOBILITÀ ARTICOLARE
Si parla spesso di allungamento muscolare, di stretching attivo o passivo, ma dedichiamo troppa poca attenzione alla mobilità articolare. L’articolazione è una giunzione tra due ossa e può essere:
- fissa, come ad esempio quella delle ossa del cranio;
- semi mobile, come quella delle costole collegate alla colonna vertebrale;
- mobile, come quella che collega femore e anca.
Ed è su quest’ultime che possiamo lavorare. Le articolazioni mobili a loro volta possono avere caratteristiche morfologiche che permettono movimenti limitati su un solo piano (l’articolazione del ginocchio) o su più piani (quella dell’anca). Per migliorare il Rom (Range of Motion), cioè i gradi di libertà di movimento articolare, è necessario lavorare con gesti lenti e il più possibile ampi.
clicca qui per vedere come si esegue il test
FACCIAMO POCO PER LA CAVIGLIA
A questo proposito, troppo spesso ci dimentichiamo dell’articolazione della caviglia alla quale raramente dedichiamo del tempo. Per avere grandi benefici basterebbero pochi minuti di lavoro del piede in flesso estensione, supinazione, pronazione e rotazione nei due sensi. La respirazione deve essere coordinata in modo tale che la massima espirazione coincida con la massima ampiezza di movimento. Esercitatevi, inoltre, su tutti i piani sui quali l’articolazione interessata può muoversi e da tutte le posizioni: decubito, in ginocchio, seduti e in piedi.
INDICAZIONI PRATICHE
Questo tipo di esercizi non vanno eseguiti mai prima di una seduta di forza, piuttosto sono indicati per il dopo e ricordatevi di effettuare sempre un breve riscaldamento. Ecco un vademecum pratico.
Esercizi di allungamento settoriale e generale
- Dedicate loro tempo a sufficienza
- Eseguiteli possibilmente non prima dell’allenamento
- L’allungamento deve essere progressivo
Esercizi di mobilità articolare
- Dedicate loro tempo a sufficienza
- I movimenti devono essere lenti e ampi
- L’espirazione massima deve coincidere con la massima escursione del movimento
Si ringrazia Paolo Carnevali per essersi prestato nelle dimostrazioni e il Cs Porta Romana per l’ospitalità concessa. Clicca qui per leggere tutti gli articoli dell'Aipac.
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