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PREVENZIONE E DETENSIONAMENTO

Vi proponiamo alcuni esercizi utili per affrontare i compensi posturali del calcio che determinano, quasi sempre, un accorciamento della catena muscolare posteriore.

Lo stretching è oramai una pratica consolidata nel calcio per la prevenzione degli infortuni indiretti. Quest’ultimi, infatti, sono caratterizzati da molti fattori e la sola pratica dello stretching non è sufficiente a evitarli, ma viene comunque riconosciuta una componente benefica che non deve essere trascurata nella programmazione delle sedute di allenamento.

Trattando nello specifico, dobbiamo considerare che nell’operare con i calciatori è necessario che siano educati ad avere cura del proprio corpo anche al di fuori dell’allenamento. Infatti bisogna far capire come il cosiddetto “allenamento ombra” (tutto ciò che succede fuori dalla seduta: tipologia del riposo, alimentazione, posture scorrette…) influenzi molto la performance e come questo partecipi a determinare alcuni compensi posturali.

Il calciatore deve essere quindi aiutato a diventare atleta, il preparatore atletico ha tra le sue funzioni anche quella di essere cultore della prevenzione, oltre a quella di responsabile del recupero infortuni dopo l’intervento fisioterapico. Di conseguenza, deve educare il calciatore; prevenire infortuni; prevenire le recidive; migliorare le capacità prestative. 

Foto 1

L’esperienza suggerisce che nei casi in cui non sia possibile intervenire con sedute specifiche si può abbinare l’intervento preventivo all’allenamento con la squadra, aggiungendo 30’ complessivi, distribuiti prima e dopo l’allenamento. La prevenzione è rivolta a tutti i calciatori di qualsiasi età, serve ad apprendere una maggiore conoscenza del proprio corpo, a prevenire l’insorgenza di dolori oppure infortuni veri e propri.

La prevenzione inizia molto spesso con una rieducazione per problematiche derivanti da una catena posteriore accorciata, causa o concausa di dolori alla schiena, pube e ginocchia. Gli esercizi prima della seduta di allenamento sono rivolti a migliorare:

  • la percezione del proprio corpo;
  • la mobilità articolare di spalle, colonna vertebrale, anca, caviglie;
  • la propriocezione di caviglie e ginocchia;      
  • la forza e funzionalità muscolari con piccoli esercizi a carico naturale o con elastici. 

Foto 2

DETENSIONAMENTO DELLE CATENE MUSCOLARI

Il detensionamento della catena muscolare posteriore è consigliato alla fine della seduta e/o in momenti dedicati, seguendo tutti i principi metodologici dell’allenamento.

Dato che i compensi posturali provocati dal calcio determinano, quasi sempre, un accorciamento della catena muscolare posteriore, è necessario un intervento mirato su tale struttura. Il detensionamento può essere attuato anche con l’ausilio del pavimento, di un muro o di una spalliera di supporto (foto 1 e 2). In queste immagini si può notare come un calciatore, per mantenere le due posture con piccoli accorgimenti (diminuzione lordosi cervicale, extra rotazione braccia, gambe estese, piedi in flessione dorsale con talloni uniti e punte aperte di circa 30° gradi) debba obbligatoriamente essere distante dalla spalliera senza nessun tipo di supporto a sostegno della zona lombare, come nella prima immagine.

Foto 3

Foto 4

Una valida soluzione a questo problema può essere data da panche appositamente studiate (foto 3 e 4), come Pancasix, che superano la problematica dei 90° obbligatori dati dal muro e dal pavimento. Questo sistema aiuta ad allenare i calciatori in quanto è l’attrezzo che si adatta alla loro retrazione e non viceversa. Compito del preparatore è quello di allenare, chiedendo un’intensità del detensionamento sempre maggiore, attraverso l’aumento delle ripetizioni e della durata dell’esercizio che si sommano alla diminuzione dei gradi dell’angolo coscia bacino.

Un’ulteriore possibilità, data dall’utilizzo delle panche, è la decompensazione della catena posteriore, sfruttando la forza di gravità come nella foto 5.  Tale metodica, consente una durata maggiore degli esercizi perché l’intera catena è agevolata nel detensionamento. Verifichiamo con un minor sforzo da parte del calciatore e una maggiore intensità nell’esercizio che deve sommarsi a una migliore ergonomia.

foto 5

QUALCHE INDICAZIONE

Indicazioni operative per gli esercizi di detensionamento muscolare:

  • l’esercizio deve essere svolto dopo un adeguato riscaldamento per garantirne le proprietà visco-elastiche;
  • non devono essere svolti prima dell’allenamento (tranne in casi particolari);
  • hanno una durata che varia dai 30” per le prime volte fino ai 5’ per ripetizione;
  • prerequisito fondamentale è la presa di coscienza della colonna vertebrale;
  • deve essere abbinato all’interno di un percorso preventivo o di recupero;
  • deve essere svolto con continuità e gradualità;
  • deve essere attivo.

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