CALCIO: CRITERI E PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO FISICO
Calcoliamo i carichi di lavoro interni e costruiamo esercitazioni aerobiche con obiettivi mirati e misurabili utilizzando la Fcmax come punto di riferimento.
Mercoledì 27 Luglio 2016 | Andrea Cattozzo
Nella sezione “Che giocatore sei?” ho proposto un semplice test da campo per misurare la Fcmax, la frequenza cardiaca massima. Avete il vostro risultato? Vi spiego come utilizzarlo.
COME UTILIZZARE LA FCMAX
La frequenza cardiaca massima è il punto di riferimento dal quale partire per avere consapevolezza dei vostri carichi di lavoro in regime aerobico, questo perché esiste una relazione diretta tra il numero di battiti cardiaci e la Vo2max (il massimo consumo di ossigeno nell’arco di un minuto) e l'ossigeno è indispensabile quando si lavora in regime aerobico. La Fcmax, di conseguenza, non è un valore di riferimento per le altre capacità condizionali, come per esempio la forza e la velocità. Calcolare i carichi interni con questo strumento, in ogni caso, vi consente di poterli modulare in funzione degli obiettivi che vi ponete. Il parametro di riferimento è la frequenza cardiaca in percentuale rispetto a quella massima.
L’UTILIZZO NELLE ESERCITAZIONI TECNICO TATTICHE
Al termine degli esercizi tecnici o tattici con palla, se dispongo di un cardiofrequenzimetro e sono a conoscenza della mia Fcmax, posso valutare per quanto tempo la mia frequenza cardiaca è rimasta sopra l’80% della massima. Questa informazione mi certifica di avere lavorato con carichi più o meno intensi. Proposte sul campo che portano ad avere una Fc sopra l'80% - 85% possono essere considerate ragionevolmente ad alta intensità. Quanto più tempo sarò stato sopra quella soglia tanto più significativo sarà stato il carico interno dell’allenamento. La frequenza cardiaca media, invece, non è un dato che ha molto senso tenere in considerazione, perché nell’arco della durata di un esercizio posso avere lavorato con grandissima intensità per breve tempo e poi avere avuto lunghe pause poco allenanti. Nelle vostre valutazioni tenete presente, sempre, che la risposta della frequenza cardiaca è posticipata rispetto allo sforzo: prima viene effettuato quest’ultimo poi salgono i battiti del cuore.
LA FCMAX INDIVIDUALIZZA IL CARICO DI LAVORO
La frequenza cardiaca massima è solo uno dei parametri utilizzabili. È però utile perché ci consente di “pesare” il carico del lavoro individuale. Nel periodo di pausa tra una stagione calcistica e la successiva può essere utilizzato nelle esercitazioni a secco o comunque in quelle d’impegno esclusivamente aerobico per lavorare su un obiettivo definito e raggiungibile. Dopo esercitazioni di tipo tecnico tattico, ci restituisce invece i valori per controllare a posteriori che tipo di lavoro fisico ho svolto.
E SE NON SI HA UN CARDIOFREQUENZIMETRO?
Se non si dispone di un cardiofrequenzimetro a fine sforzo possiamo utilizzare in modo classico il polso (contiamo i battiti per venti secondi e moltiplichiamo per tre). In base al risultato possiamo definire i tempi di recupero tra una ripetuta (o un esercizio) e l’altra. In pratica invece di recuperare per un tempo standard predefinito si può ripartire col lavoro quando la Fc s’è stabilita, per esempio, al 70 – 65 % di quella massima, o quando è al 60% se si decide di voler recuperare in modo totale e completo. Si tratta, ovviamente, di indicazioni sensate e ragionevolmente valide, senza la pretesa d’avere valore universale e assoluto. Per ognuno di noi esistono delle differenze, basti pensare che il battito cardiaco è influenzato dall’età, da quanto si è allenati e anche dallo stato d’animo. Converrete con me che se state per eseguire un esercizio nuovo e stimolante o dovete affrontare un provino davanti a esperti che vi giudicano, la possibilità che emozione e ansia alzino la frequenza dei battiti del vostro cuore è alta.
L’UTILIZZO NELLE ATTIVITÀ A SECCO
Come accennato all’inizio, se vogliamo invece eseguire dell’attività aerobica lineare, per esempio corsa continua per mantenere la condizione fisica o riprendere dopo un lungo periodo di inattività, la Fcmax e le sue percentuali ci fissano gli obiettivi da raggiungere. Per esempio, la corsa continua attorno al 70% è suggerita in caso di ripresa post infortunio, aiuta la vascolarizzazione e la necessaria riossigenazione dei tessuti, oltre a essere indicata come obiettivo sia ha il mantenimento della condizione. Il calciatore, però, e questo lo sappiamo tutti, in genere non ama correre linearmente e in modo continuo quindi, in una ipotetica progressione di lavoro, si possono proporre inizialmente delle variazioni di ritmo (5’ all’80% e altri 5’ al 70%), quindi gradualmente incrementare restringendo gli intervalli ma lavorando con delta di frequenze più ampie. Per esempio, se si arriva a lavorare 1’:1’, possiamo alzare la parte veloce all’85 – 90% e abbassare quella lenta a 65 – 60%. Oppure possiamo eseguire il minuto veloci, fermarci completamente e ripartire quando siamo tornati al 70%. Lo stesso discorso può valere per una sessione sui 300 metri: li eseguo al massimo delle mie possibilità e poi decido il recupero (in funzione degli obiettivi che mi sono posto) calcolandolo sulla base della frequenza cardiaca. Sarà lei a darmi il tempo di riavvio. È una metodologia, sia chiaro non l’unica e non necessariamente la migliore, ma dà dei riferimenti certi.
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