PIÙ VELOCI SI PUÒ
Non diventerete Usain Bolt, ma migliorare la vostra velocità è possibile. Le indicazioni e i consigli per esercitarsi e arrivare all’obiettivo nel minor tempo possibile.
Martedì 31 Marzo 2015 | Andrea Cattozzo
È considerazione assai diffusa che il gioco del calcio stia diventando sempre più veloce. Tra le principali cause di questa verità, che è sotto gli occhi di tutti, c’è un diverso approccio tattico alla gara e una sempre più curata condizione atletica dei giocatori. Sono molte le componenti che influenzano, nel calciatore, questa capacità. Pensiamo ad esempio a un giocatore che deve occupare una posizione del campo spostandosi nel più breve tempo possibile. Per prima cosa deve “leggere” la posizione degli avversari e dei compagni in relazione alla palla. Poi deve elaborare cosa è più giusto fare e solo successivamente, una volta deciso, può correre alla massima velocità per raggiungere la posizione scelta. Approfondiamo quindi, partendo dai risultati del test che vi abbiamo proposto.
LA VELOCITÀ IN TESTA
Ora, quale atleta non vorrebbe migliorare la propria velocità di corsa? Non tutti possiamo essere veloci allo stesso modo, esistono fra soggetto e soggetto differenze prestative naturali, fisiologiche. Però è vero che ciascuno di noi può incrementare la propria performance. Per farlo è necessario seguire principi metodologici e lavorare riducendo al massimo gli errori di esecuzione dei gesti. Esistono esercitazioni specifiche caratterizzate, manco a dirlo, dal fatto che debbono essere svolte al massimo delle proprie possibilità. Per questo, prima di addentrarci nelle indicazioni pratiche, si consiglia di inserirle all’inizio della seduta di allenamento e in condizioni di riposo. Si tratta infatti di proposte che necessitano di tutte le energie disponibili e, essendo richiesta una prestazione massimale continua, portano con sé un alto rischio infortuni. Inserirle a fine allenamento, in presenza di muscolatura già affaticata, può essere molto pericoloso e non produrre i miglioramenti attesi. Per gli stessi motivi è necessario dedicare la giusta attenzione a una completa fase di riscaldamento preventivo.
Ciascuno di noi può incrementare la propria performance. Per farlo è necessario seguire principi metodologici e lavorare riducendo al massimo gli errori di esecuzione nei gesti.
COME COSTRUIRE
UNA SEMPLICE ESERCITAZIONE
I tempi: se il nostro obiettivo è il miglioramento della velocità ogni ripetizione dell’esercizio non deve superare i 7 secondi. Questo vale per la corsa lineare come per tutti i lavori nei quali sono presenti cambi di direzione o slalom.
Le distanze: quelle utili per le esercitazioni lineari a secco vanno dai 5 ai 30 metri.
I recuperi: le ripetizioni e le serie devono essere tali da permettere recuperi completi. Come si fa? Vi diamo un suggerimento pratico. Moltiplicate per 6 il tempo di esecuzione di una singola ripetizione e avrete la durata del recupero tra una ripetizione e l’altra. Dopo un certo numero di sprint (da quattro a sei) inserite una pausa ancora più lunga, pari alla somma dei recuperi utilizzati tra le ripetizioni. In questo modo avrete costruito una serie.
Un esempio: eseguite due serie composte da quattro sprint di 20 metri. Supposto il tempo di percorrenza dei 20 metri sia circa 5 secondi, otterrete un recupero di 30 secondi e una macro pausa di 2 minuti. In formula sintetica: 2 x 4 (20M) R30” MP2’ dove M sta per metri, R sta per recupero e MP sta per macropausa.
E I GIOVANI?
Certamente, come tutte le caratteristiche del nostro organismo, se vengono allenate sin da giovani i risultati saranno ancora più confortanti e evidenti. L’allenamento della velocità è possibile sin dall’età prepuberale grazie a esercizi coordinativi. Nell’età postpuberale si possono introdurre esercitazioni che mirano anche al miglioramento della forza che è una capacità condizionale strettamente correlata alla velocità. In questi casi, lo raccomandiamo, è sempre necessaria la supervisione di un esperto. Proposte corrette devono prendere in considerazione la crescita e le caratteristiche specifiche di ogni singolo allievo o allieva. Per concludere vi lasciamo a una considerazione sulla quale ragionare. Per “arrivare prima” non basta essere rapidi di gambe, occorre esserlo anche di testa. Nel prossimo post parleremo quindi della velocità cognitiva.
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