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E ADESSO VI “ALLUNGHIAMO”

Se con il test sull’accorciamento della muscolatura posteriore della coscia avete capito di essere a rischio, ecco dei semplici esercizi per risolvere il problema… eseguendoli bene e con costanza.

Lo staff del Chievo Verona

Come per i compiti in classe è ora di tirare le somme e vedere come intervenire e chiarire alcuni punti che ci possano far comprendere meglio i risultati del test sull'accorciamento muscolare. Le sollecitazioni della gara e degli allenamenti portano spesso a una retrazione vale a dire a un accorciamento rispetto la normale lunghezza fisiologica di alcuni gruppi muscolari. Nel test proposto nella rubrica Che giocatore sei? esploravamo il grado di mobilità della muscolatura posteriore della coscia, spesso vittima di infortuni. Questi gruppi sono molto utilizzati nel calcio soprattutto nei movimenti di frenata e decelerazione.  Proprio il fatto di essere una delle zone maggiormente colpite da elongazioni e stiramenti mi ha spinto a proporvi questo semplice test.

 

RIPETIAMO IL TEST

Vi siete sdraiati? Avete controllato la posizione? Bene, se avete constatato che la vostra gamba non raggiunge i 90 gradi allora è importante verificare se questa situazione si riscontra su entrambe le gambe o se solo su un arto. Nel caso vi fosse una differenza di posizione tra le due gambe, e quindi una delle due si fermi prima dell'altra evidenziando un accorciamento muscolare, allora il campanello d'allarme squilla forte non lasciando dubbi e vedremo in seguito cosa fare. Nel caso invece la posizione di entrambi gli arti sia leggermente più bassa rispetto la perpendicolarità al terreno non allarmatevi subito perché potrebbe essere anche una vostra caratteristica, ma in questo caso segnatevi l'angolo in modo da verificare se con il lavoro vi saranno modifiche e miglioramenti e tenetevi sempre sotto controllo. Molto utile sarà svolgere i test per gli altri gruppi muscolari, che vi presenteremo nei prossimi post, in modo da verificare se il risultato non ottimale sia frutto di un accorciamento solo su quel gruppo muscolare o sia una vostra caratteristica generale.

Postura di allungamento per la muscolatura posteriore della coscia.

COSA FARE

Oltre a eseguire esercizi di mobilità attiva, come slanci laterali e frontali della gamba, è il caso di effettuare, a fine allenamento, posture di allungamento sulla muscolatura posteriore della coscia. Per ottenere un risultato migliore è preferibile lavorare singolarmente su ogni gamba e per questo la posizione migliore è quella della foto a sinistra. Posizionatevi su un angolo o su uno spigolo (in casa è perfetta la porta) in modo da tenere una gamba a terra e l'altra distesa in appoggio. Questa posizione permetterà un allungamento selettivo e a bassa intensità in modo da evitare che scattino i meccanismi di difesa della muscolatura che si contrappongono all'allungamento improvviso, favorendo il riequilibrio del gruppo muscolare. Mantenete una posizione che vi permetta di tenere la gamba tesa e non piegata, spostandovi dalla superficie in modo da non sentire una tensione eccessiva sulla muscolatura. Una volta raggiunta la giusta posizione mantenetela per circa 1 minuto e mezzo. Successivamente cambiate gamba e poi ripetete effettuando una seconda serie. 

Un altro esercizio di allungamento.

Se invece non avete spigoli o superfici dove appoggiarvi o siete in un campo di calcio durante un allenamento, allora potete assumere la posizione della foto a destra. Piegate un ginocchio mentre distendete l'altra gamba con la punta del piede rivolta verso l'alto. Da questa posizione avvicinatevi gradualmente con il busto alla gamba distesa graduando in questo modo la tensione muscolare che non deve essere eccessiva. Eventualmente, con il passare del tempo, potete aumentare la tensione man mano che la muscolatura si allunga. 

Se poi avete la possibilità di farvi aiutare da un compagno come nella foto in alto non spaventatevi se non raggiungete la posizione di Cesar, difensore del Chievo Verona, in quanto ognuno di noi ha una sua mobilità articolare e muscolare.

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