ELASTICI: LA PALESTRA IN TASCA
Una semplice soluzione per chi non dispone di macchinari e attrezzature, nei settori giovanili come in prima squadra.
Martedì 14 Aprile 2015 | Roberto De Bellis
Uno dei problemi che si riscontrano in tantissime categorie è quello della mancanza di fondi, da parte della società, quando si tratta di acquistare attrezzature. Oggi vediamo come poter utilizzare un attrezzo facilmente reperibile e soprattutto dal costo accessibile sia per le società sia per i calciatori che vogliono svolgere lavori individuali con diversi obiettivi. Stiamo parlando degli elastici. In commercio ne troviamo di tutti i tipi, sia sotto formo di tubo sottile sia di bande di diverso colore che segnalano una diversa resistenza a seconda della gradazione più scura (il giallo è più leggero del rosso…). Oltre all’aspetto economico abbordabile, che non è da sottovalutare, vediamo i numerosi vantaggi di questo comodissimo attrezzo.
I VANTAGGI
Un fattore positivo è quello di poterli utilizzare in ogni situazione, sia in campo sia a casa o in palestra, e trasportare anche in tasca con un ingombro assolutamente minimo e un peso irrilevante.
Attraverso il loro posizionamento riusciamo a svolgere esercizi per tutti i gruppi muscolari avendo la possibilità di lavorare sia su singoli gruppi sia su catene maggiori. Possono poi coadiuvare lavori dinamici, utilizzandoli come traini nelle fasi di accelerazione con controllo di quella di ritorno o come incremento di difficoltà nei lavori propriocettivi, basta fissarli a una cintura o comprare i modelli specifici per questa tipologia di lavoro.
Gli esercizi di forza, per i singoli gruppi muscolari di tronco e arti, sono facilmente eseguibili poiché sono gli stessi che si eseguono ai comuni macchinari, sostituendo l’elastico alla fune o alla catena dell’attrezzo da palestra. In numerose discipline, come ad esempio la pallavolo, l’elastico viene comunemente utilizzato soprattutto per gli esercizi a carattere preventivo per la spalla, importantissimi anche per i portieri. L’articolazione della spalla, infatti, è molto particolare perché la cavità è più grande rispetto all’osso e questo permette che il braccio possa svolgere movimenti su più fronti (unica articolazione dove si possono effettuare circonduzioni frontalmente e lateralmente) e proprio per questo motivo occorre una muscolatura tonica che stabilizzi l’articolazione. E quindi nella scheda da scaricare vi indichiamo alcuni esercizi specifici per l’articolazione della spalla.
RINFORZIAMO LA CAVIGLIA
Altra articolazione che trae maggiori benefici con questo lavoro è la caviglia. Grazie alla duttilità dell’elastico si riesce a lavorare su tutti i muscoli che stabilizzano la caviglia, andando così a rinforzala e a lavorare in modo preventivo e rieducativo insieme ai lavori propriocettivi classici.
Nel filmato vedrete anche 2 lavori svolti con macchinari isoinerziali che possono essere svolti utilizzando l’elastico, quando analizzeremo quel tipo di esercitazione vedremo come creare contrazioni eccentriche utilizzando due elastici.
RESISTENZA VARIABILE
Come detto precedentemente vi è la possibilità di scegliere i modelli con resistenza variabile, questo ci permette di lavorare modulando i carichi. Qualora poi si abbia solo un solo tipo si ha sempre la possibilità di aumentare la resistenza aggiungendo in parallelo un altro giro di elastico e, viceversa, qualora fosse troppo sarà opportuno lavorare sulla parte iniziale in modo da avere una bassa tensione, essendo il carico di lavoro dell’elastico graduale e progressivo in quanto la resistenza iniziale è più bassa rispetto a quella finale quando è disteso.
Come per i normali macchinari per un lavoro di potenziamento eseguite 3 serie circa per esercizio con circa 8 ripetizioni, cercando di recuperare tra un esercizio e il successivo circa 45-60 secondi. Scegliete una resistenza che vi permetta di sentirvi stanchi verso la fine delle ripetizioni.
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