CALCIO E PREPARAZIONE FISICA: I DETTAGLI VINCENTI
Metodi e strumenti di lavoro per migliorare la resistenza dei vostri calciatori. I consigli pratici dell'ex preparatore della nazionale per i professionisti e i dilettanti.
Nella preparazione fisica per strutturare, monitorare e valutare il lavoro vengono utilizzati, tra gli altri, i valori di soglia. Si tratta di parametri convenzionali utili a determinare un gradiente, un valore, una cilindrata. La frequenza cardiaca (Fc) è un “gold standard”: la chimica a una determinata velocità di corsa e a una precisa Fc ci garantisce precisione nel pianificare il programma di allenamento.
IL PRELIEVO DEL LATTATO
Al giorno d’oggi l'ematochimica con apparecchiature anche poco costose (i lattacidometri da campo), riesce ad analizzare con precisione l’acido lattico presente nel sangue di un calciatore al termine di uno sforzo (il valore di lattacidemia si esprime in millimoli per litro o mmol.L). Viene prelevato il sangue dai capillari con appositi macchinari: ne basta una goccia dal dito o dal lobo dell'orecchio. L’unica regola etico professionale da seguire è che il prelievo va fatto dal medico o da personale sanitario autorizzato.
I RIFERIMENTI DI BASE
La soglia aerobica (detta anche s2) si definisce convenzionalmente a una produzione di 2 mmol.L, mentre la soglia anaerobica detta anche s4 o Obla (in inglese onset of blood lactate accumulation) è quantificata per convenzione in 4 mmol.L e ne esistono diverse modalità di valutazione. Un test semplice e veloce è rappresentato dal test di Mognoni. In questa prova il calciatore esegue sei minuti di corsa continua a 13,5 km/h, alla fine viene prelevata una goccia di sangue grazie alla quale si determina la s4. Quest’ultima rappresenta la velocità di corsa durante la quale la produzione di acido lattico viene pareggiata dallo smaltimento dello stesso.
MEZZI E METODI DI ALLENAMENTO
Questo equilibrio a 4 mmol.L va allenato. Si può elevare la velocità di corsa alla soglia s4 e adattare al ribasso la frequenza cardiaca. Come? Esistono vari mezzi e metodi, tra cui le ripetute sui 1000 metri, il lavoro frazionato sui 300 – 400 metri e le attività Hiit (high intensity interval training). E se non si dispone di un lattacidometro come possiamo ovviare? Utilizziamo il cronometro e la scala di Borg (leggi il post dedicato con le spiegazioni per il suo utilizzo) alternando nel piano d'allenamento della resistenza lavori continui a quelli di Hiit. Vi lascio qualche riferimento pratico. Se corro i 1000 metri in 4 minuti la velocità media è impegnativa: 15 km/h. Se corro la stessa distanza in 5 minuti significa che la velocità media è di 12 km/h. Tra i calciatori professionisti si riscontrano soglie anaerobiche tra i 13 e i 15 km/h, solo qualche eletto mi ha dato soddisfazione arrivando a 16 km/h di s4. Attenzione a un aspetto di cui tenere conto: uno dei fattori limitanti la s4 è lo stoccaggio del glicogeno (gli zuccheri) nel fegato e nei muscoli.
I CONSIGLI PRATICI
Con la scala di Borg dicevamo, che misura la percezione della fatica, posso pesare il lavoro, chiaramente non è come utilizzare un lattacidometro ma la statistica ci dice che può essere molto utile. In base ai numerosissimi dati raccolti infatti sappiate che esiste una correlazione (anche se non di altissima precisione) tra il lattato prodotto post esercizio e il risultato in termini di scala di Borg che vi fornisce il calciatore. Se questi dopo un 1000 metri vi darà un Borg 4 (equivale a una sensazione di sforzo piuttosto pesante) significa che il lattato non è lontanissimo da tale valore ed è più preciso soprattutto per corse continue e costanti. Ho allenato calciatori che dopo un lavoro di corsa a s4, quindi a circa 4 mmol.L, mi hanno dato un valore Borg tra il 3 e 5. È un metodo indiretto, ma può essere utile. Se non potete eseguire un Mognoni provate a far fare 1000 metri a tre velocità diverse dando un recupero completo superiore a tre minuti, dopodiché chiedete ai vostri calciatori il Borg, quelli tra il 3 e il 5 si avvicinano a uno sforzo di soglia anaerobica. Non ci credete? Provate, i curiosi fanno strada perché non si fermano mai… Poi provate a confrontare il Borg con il lavoro Hiit e capirete molte cose. L'Hiit si esegue a 18 km/h ed è presumibile che il lattato nel sangue sia superiore a 4 mmol.L, anzi molto di più. Chiudo con una considerazione: ricordate che non dovete aspettarvi ricette, ma ingredienti e le… “torte” si fanno anche con la fantasia, rispettando quantità, qualità e tempi di cottura…
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