CALCIO: ALLENAMENTO E LAVORO INTERMITTENTE
Dall’ex preparatore della nazionale di calcio consigli e indicazioni su come gestire le attività di corsa in regime aerobico e anaerobico.
Nella preparazione fisica ogni stimolo determina degli effetti negativi e ovviamente degli effetti positivi, guai pensare presuntuosamente che le nostre proposte siano a priori un toccasana per il calciatore. Metaforicamente è come se devo rammendare un vestito quasi perfetto nelle misure, nella comodità e nella efficacia ma se oggi sistemo la cravatta poi l'orlo dei pantaloni si scuce, domani la camicia si macchia e così via: c’è sempre da intervenire su qualche aspetto. Il nostro organismo è un sistema di sistemi che cambia, muta, si evolve e degenera. La parola d’ordine è quindi: “lavorare su un contesto di fisiologia soggettiva”. In questo contesto la scelta di un metodo e di un mezzo di lavoro sono il frutto di nostre scelte (il carico esterno), ciò che stimola il carico interno sono gli adattamenti biologici e psicologici nell'organismo del nostro giocatore.
IL SISTEMA MISTO: CONTINUO E INTERMITTENTE
Per il grande recipiente della resistenza scelgo due metodi: continuo e intermittente, che chiamo sistema misto. Il metodo continuo, per intenderci, si basa su corse su distanze predeterminate, dai 600m ai 1000m da ripetere 6 - 8 volte alla velocità della soglia anaerobica cioè sotto insorgenza dell’accumulo di lattato nel sangue (Obla in inglese, onset of blood lactate accumulation) e determinata con il test Mognoni. Uso invece il metodo intermittente per velocità over Obla (sopra la soglia anaerobica). Il mezzo che prediligo è l'Hiit (high intensity interval training) a 18 Km/h. Ad esempio 75 metri da coprire in 15 secondi con un recupero di 15 secondi. Il tempo minimo di lavoro intermittente è di cinque minuti per due o tre serie a crescere con gradualità. Si può scegliere una distanza di 50 metri ma con una corsa di 10 secondi e altrettanti di recupero. Entrambi i mezzi favoriscono miglioramenti delle componenti metaboliche e garantiscono efficienza del lavoro sul sistema cardio circolo respiratorio e muscolare.
MIGLIORIAMO LA PRESTAZIONE E PREVENIAMO GLI INFORTUNI
Credo molto in una preparazione fisica completa e generale, che non trascuri niente e i mezzi appena visti sono dei capisaldi su cui costruire basi solide per attività più intense. Continuo e intermittente se ben assortiti e miscelati, garantiscono la salute del calciatore e sono il primo mattone della prevenzione degli infortuni. Lavorando in questo modo per tamponare l'incremento di acido lattico bisogna stimolare le capacità tampone muscolari. Con esercitazioni sulla capacità aerobica e sulla soglia anaerobica possiamo innalzare il limite oltre il quale l'equilibrio tra produzione e smaltimento di acido lattico si rompe. Del valore della soglia anaerobica e del metodo per determinarla ne parleremo più diffusamente nel prossimo post.
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