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CALCIO, ALLENAMENTO E RECUPERO

Dormire è fondamentale per recuperare e massimizzare l’effetto del lavoro fisico sul campo. Strumenti e consigli per mettere in relazione carichi interni e riposo.

La cronobiologia è la scienza del nostro orologio biologico. Abbiamo dei clock (dei riferimenti temporali per gli ormoni) da rispettare, legati ai ritmi circadiani, cioè l’alternarsi delle fasi veglia – sonno legate al ciclo del giorno e della notte. Il sonno, a questo proposito, è il padre del recupero, soprattutto per i calciatori. Autorevoli ricerche dimostrano che gli esseri umani di giorno (nelle ore con molta luce, oltre le dodici) possono dormire al massimo per quattro ore. Quindi siamo programmati per dormire con il buio. La molecola determinante per la fase del sonno è la melatonina e ha un nemico: la luce naturale e quella artificiale oltre le 18 circa. Il calciatore allenato e in buona condizione solitamente non ha problemi di insonnia ed è un bene perché l'insonnia o il sonno non ristoratore sono nemici potenti delle capacità prestative.

 

GLI ORARI IDEALI DI RIPOSO

Anche per il sonno bisogna rispettare i clock. Gli orari ideali per dormire (leggi anche il post a cura del dottor Tavana) sono dalle 23 alle 7 – 8 di mattina, perché si deve rispettare i clock di cortisolo e Gh. Il cortisolo è l’ormone secreto dai surreni, quello dello stress, nel pomeriggio e sera dovrebbe essere nella sua fase down (Batifase). Il Gh è l’ormone della crescita, è un potente brucia grasso e mantiene la muscolatura: ha un picco up (Acrofase) verso le 2 - 3.  Ecco perché chi non dorme nell’orario giusto inficia la costruzione o il mantenimento di massa muscolare. Certo poi gli adattamenti sono la nostra salvezza, il nostro organismo è un sistema di sistemi e ha una prerogativa: la capacità di adattarsi. Ma non dobbiamo abusarne.

Figura 1: la scala TQR o scala di recupero (clicca sull'immagine per ingrandirla e scaricarla)

IL RAPPORTO RIPOSO – CARICO INTERNO

Il sonno è un terzo circa della nostra vita, il vero “reset” della nostra giornata. È un patrimonio da sfruttare, gestire e non maltrattare, e ciò non dipende solo dal numero di ore in cui si sta nel letto. Dormire dalle due di notte fino alle dieci del mattino, non rispetta i clock circadiani e gli adattamenti simpatico o parasimpatico del sistema nervoso autonomo. Proporre un carico di allenamento importante dopo una notte insonne o poco ristoratrice non fa altro che aumentare lo stress. Dovremmo riuscire allora a utilizzare delle codifiche graduate sulla valutazione del recupero. La scala TQR o Scala di Recupero (Kentta 1996) è una di esse, si basa su 20 livelli da 6 a 20 e consente di identificare la percezione della qualità̀ del recupero mediante la semplice domanda: «Vogliamo che tu ci dica come percepisci la qualità̀ del tuo recupero». Per esempio se il giocatore indica il livello 15 sappiamo che ha avuto un recupero buono, quindi la sua condizione di partenza prima dell’allenamento è buona e può̀ allenarsi regolarmente senza problemi (figura 1).

 

GLI STRUMENTI PRATICI

Se avete e utilizzate già la Scala di Borg (leggi il relativo articolo), potrete fare una utile rilevazione statistica il giorno dopo. Valutate il carico proposto (con la scala di Borg 0-10) alla fine dell’allenamento e il giorno successivo chiedete ai calciatori che tipo di recupero hanno avuto (con la scala TQR). Come risultato avrete un doppio controllo più un archivio di dati da monitorare, che servirà a farvi ragionare sulle conseguenze del carico o i motivi dell’eventuale mancato recupero dei vostri calciatori.

 

Leggi gli altri post a cura di Giambattista Venturati

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