PRONTI PER LA PARTITA!

Che tipo di esercizi devo fare durante il riscaldamento? Ci sono delle priorità? Non è un luogo comune che in partita si raccoglie quanto si è seminato, così come è facile che si svolga un buon allenamento se anche la fase di attivazione è stata eseguita correttamente e con concentrazione. Che sia fatto nel pre partita o prima dell’allenamento quindi, nel riscaldamento la cosa più importante da attivare è la testa. Detto questo la componente muscolare e tendinea è quella alla quale prestare maggiore attenzione. Che tipo di esercizi eseguire e quali distretti richiamare dipende, poi, dalle esigenze alle quali l’atleta andrà incontro di lì a poco. L’ideale è effettuare un riscaldamento graduale che porti l’organismo a essere pronto per le intense richieste successive. Per fare un esempio, se la seduta di allenamento prevede una proposta di lavoro sulla forza è opportuno attivare le fibre muscolari che di lì a poco richiamerò in forma intensa. Dei cambi di direzione, dei balzi in forma blanda, una sorta di adunata prima di iniziare con la marcia.

TESTA E BUON SENSO

Nel pre partita, quindi, il richiamo deve essere generale, non ci sono priorità vere e proprie ma buon senso ed equilibrio. Una particolarità del calcio di oggi è quella di dare meno importanza ai preatletismi del busto e delle braccia, un tempo segmento standard della fase di riscaldamento. Se è vero che tutto il corpo ha bisogno di essere “svegliato” è anche vero che gli aspetti coordinativi generali vengono sempre più spesso e secondo me a ragione inseriti in esercitazioni meno specifiche, più dinamiche e legate al contesto calcio. Un buon modo per scaldare tronco e braccia, sempre più usato sia prima della gara sia ad aprire la seduta di allenamento sono le partitelle o i possessi palla con le mani. Cinque contro cinque prima del match, sette contro sette e così via in allenamento. Si introducono componenti tattiche, lo smarcamento senza palla la lettura delle traiettorie di passaggio le coperture, e intanto si effettuano torsioni del busto e movimenti del tronco realistici rispetto a quanto richiederà successivamente la situazione vera e propria.

ROMPERE IL FIATO

Capita, spesso fra i dilettanti, che il giocatore, un poco affranto, chieda aiuto al mister perché… “non riesce a rompere il fiato”. Vorrei tranquillizzarvi, non ci sono motivazioni particolari che generano quella che è più che altro una sensazione. Se succede è possibile che il riscaldamento possa essere stato troppo affrettato ma in genere è una predisposizione del giocatore, per motivi emotivi o psicologici. Oppure può essere un fattore legato a come si è alimentato prima di scendere in campo. Se l’avvertimento vi viene posto nel corso del riscaldamento prendete il giocatore da parte e lavorateci un poco più a lungo rispetto agli altri.

QUALI PRIORITÀ?

In generale il lasso di tempo corretto per un buon riscaldamento è indicativamente fra i venti e i venticinque minuti. Esiste un ordine, una sequenza consigliata di esercizi da fare prima di una partita? Codificare, secondo me, non è il caso. Lavorare con gradualità e buon senso, ripeto, è sempre corretto. Una corsettina blanda di attivazione, andature diagonali laterali, movimenti in diverse direzioni, la pallamano se la ritenete opportuna e degli skip. Poi alzare l’intensità e la frequenza delle andature e arrivare alle partenze e accelerazioni. Di seguito la palla, appoggi semplici sino al cinque contro cinque in situazione che riproduce quanto avverrà poi in gara. Io poi preferisco chiudere con qualche proposta neuromuscolare sul breve, tutti assieme, in poco spazio. È uno stringersi prima dell’impegno, l’occasione per guardarsi negli occhi e darsi qualche incoraggiamento reciproco verbale. I professionisti, negli ultimi anni, amano, a concludere, “ripassare” qualche gesto tecnico specifico. Gli attaccanti tirano in porta i difensori provano lanci lunghi e cambi di gioco. Se avete tempo, perché no? Consiglio poi, qualora non ci abbiate mai pensato, di lasciare due o tre minuti liberi. Ogni allievo faccia quello che si sente di fare, lasciate a ognuno i suoi riti, quei piccoli gesti o quelle consuetudini a volte anche solo scaramantiche che servono a mettere a loro agio i giocatori e rafforzarne la concentrazione e l’autostima. Il ragionamento cambia un po’ per i più giovani. Gli adulti hanno fisiologicamente minore flessibilità e necessitano differenti attenzioni, mentre più si abbassa l’età più è corretto e utile eseguire esercizi in situazione con la palla, specifici o tecnici e inutile, viceversa, adottare proposte strettamente atletiche.

STRETCHING STATICO E DINAMICO

Due consigli due sulla mobilità o lo stretching. Prima dell’allenamento o la partita facciamolo in forma dinamica. Tre quattro secondi di lavoro poi cambio di esercizio e distretto muscolare. Qualche attenzione in più meritano i flessori, sui quali ci possiamo soffermare di più e comunque sotto i venti secondi. Nel dopo allenamento, invece, allunghiamo in forma statica. Venti trenta secondi al massimo per postura e, consiglio generale, “tiriamo” ma sempre sotto la soglia del dolore.

ARRIVA IL CALDO, CHE SI FA?

Con l’arrivo della bella stagione incombe il caldo e qualche accorgimento va adottato. Acqua a volontà a disposizione, sempre. Bevete, non solo in emergenza, quando l’arsura alla gola vi attanaglia. Bevete prima e durante, anche in forma preventiva. Se esiste una zona ombrosa o più arieggiata preferibilmente scaldatevi lì. Un consiglio più tecnico? Frazionate di più le proposte, più frequenti e di minore durata rispetto al consueto, con piccole pause tra l’una e l’altra.

È la soluzione ideale anche quando, e fra poco capiterà, affronteremo i tradizionali e amatissimi tornei estivi. Capita di dover giocare anche due partite al giorno, come ci comportiamo? Togliamo ogni dubbio, ci si deve scaldare, sempre. Consiglio due metodiche di massima. Se si affrontano due partite ravvicinate chi ha giocato anche la prima deve solo rimettersi in moto, è sufficiente quindi una forma ben fatta ma più semplificata di riscaldamento, chi invece entra a freddo lo deve svolgere completamente. Se le gare sono distanti l’una dall’altra è necessario scaldarsi molto bene, forse addirittura meglio che in occasione della prima. La muscolatura, affaticata, s’è irrigidita. Se pensiamo o ci sembra di sentire d’essere pronti e andiamo in campo “alla leggera” commettiamo un grave errore e rischiamo seriamente di infortunarci.