SCONFIGGIAMO IL MAL DI SCHIENA
Molti calciatori soffrono di lombalgie causate da squilibri posturali della colonna vertebrale. I consigli e gli esercizi per una corretta prevenzione.
Giovedì 28 Maggio 2015 | Andrea Cattozzo
Negli articoli precedenti abbiamo parlato di velocità. Per approfondire il tema è necessario parlare di forza perché strettamente correlata. Esercitare la forza a sua volta significa anche sollecitare significativamente la colonna vertebrale, è quindi opportuno per ora soffermarci sulla prevenzione della più importante struttura ossea del nostro corpo.
I CALCIATORI E LA LOMBALGIA
Le statistiche dicono che sempre più giocatori si sottraggono ad allenamenti e gare ufficiali perché afflitti da mal di schiena, un problema spesso legato a uno scorretto atteggiamento posturale generale. Le lombalgie sono molto frequenti, per questo è necessario e consigliato un protocollo di attività preventive. A differenza di mani, piedi, braccia e gambe, la colonna vertebrale è dietro di noi, non la vediamo e difficilmente abbiamo coscienza, percezione esatta della sua forma e struttura. Sostiene tutti i carichi di lavoro degli allenamenti composti da sprint, arresti e balzi, se non è adeguatamente preparata, rischia di andare incontro a patologie dirette o indirette. I calciatori dilettanti che molto spesso si allenano nelle ore serali devono fare particolare attenzione. Una giornata di lavoro, per molti passata a sedere o in piedi in posizione relativamente statica, può compromettere l’idratazione dei dischi intervertebrali. Chiudere la giornata con carichi di lavoro non adeguatamente calibrati da un preparatore atletico può, di conseguenza, risultare pericoloso e dannoso.
ESERCIZI PER L‘IGIENE POSTURALE
I primi esercizi con i quali dobbiamo prendere confidenza sono quelli di presa di coscienza e percezione della colonna vertebrale. Successivamente dovremmo abbinare la corretta respirazione per poi inserire in combinazione la mobilità articolare. Di seguito vi proponiamo alcune esercitazioni definite di igiene posturale, questo perché devono essere considerate una sana abitudine della vita del calciatore alla stessa maniera con la quale ogni essere umano si occupa con continuità e accuratezza della pulizia del proprio corpo. Possono essere eseguiti lontano dall’allenamento, oppure prima della seduta, l’importante, per quanto possibile, è evitare di effettuarli dopo rilevanti carichi di lavoro. Ognuno di essi deve essere ripetuto almeno due volte per circa 1 minuto di tempo ed è necessario, per un corretto svolgimento, seguire alcuni principi.
I movimenti devono essere lenti e ampi: lenti perché è necessario andare a cercare di stimolare le fibre rosse, che sono quelle incaricate del mantenimento posturale, ampi perché è importante andare alla scoperta della massima mobilità articolare.
Il respiro deve essere lento e continuo: lento perché serve a coordinare il movimento con la fase espiratoria la quale va effettuata mentre si va alla ricerca della massima escursione articolare, continuo perché le fasi di apnea devono essere evitate.
I CONTENUTI DEL VIDEO DI APERTURA
1. Mobilità articolare sul piano trasverso.
1.1 Da posizione di decubito supino con braccia sono abdotte, flesse ed extraruotate per avere maggiore aderenza a terra, si effettua la mobilità della zona lombare con piedi a terra e ginocchia piegate. 1.2 Dalla stessa posizione si flettono le gambe a 90° per aumentare il carico e interessare la zona dorso lombare. 1.3 Da posizione di decubito supino, gambe piegate, si effettua la mobilità della zona dorso lombare ruotando spalle con le braccia tese.1.4 Dalla stessa posizione mobilitare anche le gambe per effettuare una torsione.1.5 Da posizione quadrupedica con ginocchia unite effettuare mobilità articolare della zona lombare.
2. Mobilità articolare sul piano sagittale
2.1 Da posizione di decubito supino con braccia abdotte, flesse ed extra ruotate, gambe piegate e mento verso il collo per estendere il tratto cervicale, mobilizzare il bacino in retroversione. 2.2 Lo stesso esercizio ma con gambe estese. 2.3 Da posizione quadrupedica con braccia intraruotate effettuare mobilità di tutta la colonna vertebrale dal tratto cervicale a quello sacrale. 2.4 Da posizione in ginocchio intraruotare ed extra ruotare le braccia mobilizzando la zona dorsale.
3. Mobilità articolare sul piano frontale
3.1 Da posizione di decubito prono con atteggiamento lungo, mobilizzare tutta la colonna vertebrale.
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