RISCALDARSI PRIMA E DURANTE LA PARTITA
Non interrompete mai la messa in azione, cercate di farvi trovare sempre pronti e, terminato l’impegno, un breve defaticamento per recuperare al meglio.
Domenica 26 Aprile 2015 | Ivan Carminati
Il riscaldamento pre partita come quello che precede l’allenamento è un momento fondamentale della vita sportiva di un calciatore, molto più di quanto tanti non lo considerino. Nei post precedenti avete senz’altro compreso che va curato nei minimi dettagli. La muscolatura alla quale noi affideremo l’impegno di sopportare uno sforzo importante di qui a poco deve essere preparata preventivamente a dovere, pena il rischio di incorrere in infortuni. Nel calcio esistono situazioni nelle quali occorre adattarsi, fare qualche sacrificio e riuscire ugualmente nell’intento.
È il caso del giocatore che deve subentrare partendo dalla panchina. Si possono verificare due situazioni. Nella prima la sostituzione è stata pianificata o comunque il mister l’ha prevista con i giusti tempi. Qui la difficoltà sta nel fatto che non possiamo usare la palla e che, quasi sempre, c’è poco spazio a disposizione per muoversi. Lavoriamo solo con attività a secco e incrementiamo i tempi normalmente dedicati ai preatletismi, alla graduale ricerca del lavoro sulla rapidità e sulla velocità. Prima utilizziamo distanze brevi, tre o quattro metri per chiudere poi con i trenta quaranta metri a seconda dell’impianto di gioco nel quale ci troviamo.
CHI SI FERMA È PERDUTO
Un errore da evitare consiste nel non dare continuità al lavoro. Soprattutto con i più giovani è facile vedere un calciatore o una calciatrice alzarsi, iniziare e poi, col mister e gli altri dirigenti distratti, continuare blandamente, alternando corsette e pause per poi addirittura fermarsi del tutto perché distratti da quanto sta succedendo sul campo. Un adulto dovrebbe avere la maturità per capire che è un atteggiamento sbagliato e pericoloso per la sua salute, i giovani non l’hanno. Incaricate, dunque, un dirigente che si presti a seguire gli allievi affinché eseguano tutto in modo corretto e senza pause. Altro caso, molto frequente nel calcio, è quello nel quale il giocatore deve entrare in campo senza nessuna preparazione. Può capitare che si verifichi un infortunio e il mister debba correre ai ripari, talvolta sono gli allenatori stessi che pretendono un ingresso in campo affrettato, può accadere per disparati motivi. Qui c’è poco da fare, in quelle condizioni non siamo pronti, non siamo per niente caldi. Nei pochissimi minuti a disposizione, se ne abbiamo, allunghiamo in forma statica e dinamica cercando di coinvolgere i distretti muscolari e le articolazioni che verranno immediatamente sollecitate. La bravura dell’atleta sta poi nell’approfittare di ogni pausa di gioco per completare il lavoro.
IL RISCALDAMENTO PREVENTIVO
Per ovviare a questa difficoltà si può optare per una soluzione adottata da tempo nel Regno Unito e da noi all’Inter. Si tratta di mandare i giocatori in panchina, due o tre alla volta o per reparto a seconda delle esigenze prevedibili, a preriscaldarsi preventivamente nel corso della gara, a rotazione. Io consiglio di iniziare già dal riscaldamento pre gara e coinvolgere tutti. Gli undici che giocano fanno la routine completa, gli altri una sequenza ridotta di attività atletiche per essere pronti in caso si verificasse un’emergenza nei primi minuti di gioco. Dopo un quarto d’ora, venti minuti massimo, comincerei con la rotazione secondo i criteri che accennavo prima. I principi ai quali attenersi sono validi sempre e, insisto, consiglio a tutti gli sportivi di scaldarsi prima di un’intensa attività fisica.
La stagione agonistica sta volgendo al termine, fra poco ci sarà la pausa estiva e il tecnico ci affiderà il classico programmino di mantenimento estivo. Non eseguite quanto vi viene richiesto senza avere prima richiamato tutti i distretti muscolari che utilizzerete. Lavorate con gradualità, se fa caldo potete diminuire i tempi di lavoro, ma ricordatevi di portare dell’acqua e utilizzare l’abbigliamento corretto. A questo proposito, visto che mi capita di vedere chi ancora lo fa, sfatiamo un falso mito. Utilizzare il k-way d’estate pensando che sudando molto si dimagrisca è un errore grossolano. Sudare tanto non vi fa perdere i grassi, vi disidrata e basta!
IL DEFATICAMENTO
Come il riscaldamento anche la fase di defaticamento è importante per un attività fisica agonistica sana ed equilibrata. Io consiglio di aggiungere a tutte le sedute un momento finale dedicato. Vanno bene degli allungamenti in forma statica, sempre da effettuarsi sotto la soglia del dolore o della blanda attività continua. Per farvi capire l’ideale sarebbe avere delle cyclette, circa quindici minuti in scioltezza stimolano la circolazione sanguigna e aiutano a fare pulizia delle tossine accumulate durante l’intenso sforzo agonistico. Chi se lo può permettere si sottoponga a bagno o doccia con variazione della temperatura dell’acqua, prima calda poi fredda, fa benissimo alla circolazione. E non sottovalutate i tempi di recupero. Se giocate la domenica e avete allenamento il lunedì diversificate il lavoro. Chi è stato impiegato in gara deve ancora smaltire, pertanto prevedete una seduta blanda, per chi non ha giocato invece organizzate un lavoro importante, anche una partitella amichevole, così da allineare la condizione atletica generale del gruppo. A questo proposito, chi svolge il martedì il primo allenamento della settimana deve fare molta attenzione, chi è stato impiegato per 95’ alla domenica sta ancora smaltendo e non è in grado di gestire al meglio carichi importanti. Per tornare a lavorare in modo robusto, sia dal punto di vista aerobico sia con tutte le altre componenti condizionali, consiglio due giorni di pausa. Di conseguenza, se possiamo, optiamo per il mercoledì come giorno di ripresa dell’impegno atletico.
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