ALLENIAMO LA FORZA ESPLOSIVA
Stacco di testa, cambi di direzione e accelerazioni sul breve, sono espressioni fondamentali della prestazione di un calciatore, i consigli e gli esercizi per diventare più forti.
Lunedì 27 Luglio 2015 | Andrea Cattozzo
Esercizi per la forza esplosiva del calciatore from Allfootball on Vimeo.
Stacco di testa, cambi di direzione accelerazioni sul breve, sono espressioni fondamentali della prestazione di un calciatore, i consigli e gli esercizi per diventare più forti.
La forza, in tutte le sue forme, rappresenta un aspetto condizionale fondamentale nel calciatore. In campo sportivo abitualmente è bene distinguere i diversi modi mediante i quali viene espressa, in modo da riconoscerli e allenarli con la metodologia più corretta. Nel mondo delle scienze motorie al termine “forza” si aggiunge un aggettivo, a carattere didattico, per definire in che modo si sviluppa. Indichiamo quindi con forza resistente la capacità di mantenere per un lungo periodo un determinato sforzo, solitamente di medio bassa entità. Mentre se vogliamo indicare la più grande capacità di forza esprimibile in un singolo movimento la definiamo massima. Oggi ci occuperemo di forza esplosiva, ovvero la capacità di esprimerne grande quantità in brevissimo tempo. La forza esplosiva è tra le capacità più ricercate nel mondo calcistico, un suo incremento produce, per esempio, un miglioramento della capacità di accelerazione nello sprint. Non solo, averne molta vuol dire riuscire a saltare più in alto degli avversarsi per colpire la palla di testa, ma anche avere una maggior capacità di accelerazione e decelerazione e quindi essere più veloci nei cambi di direzione, peculiarità fondamentale in uno sport di situazione come il calcio.
COME SI ALLENA E COME SI VALUTA
Nell’area “Che giocatore sei?” del sito vi abbiamo proposto un test con il quale potete misurare la vostra espressione di forza esplosiva degli arti inferiori, così nell’arco della stagione potrete verificarne i progressi. L’allenamento fisico di questa capacità deve essere proposto con grande attenzione perché necessita di adattamenti fisiologici molto complessi, oltre a prevedere molto spesso esercitazioni ad alto rischio d’infortunio. Nel video di apertura (si ringrazia Lorenzo Rustioni della Cs Porta Romana di Firenze per essersi prestato per le dimostrazioni) sono rappresentate alcuni esercizi a carico naturale come i salti su panca, i multibalzi e i cambi di direzione. Molti preparatori suggeriscono anche altri mezzi per incrementare questa capacità: la corsa in accelerazione in salita a carico naturale o con traino, attrezzature da palestra come macchinari isotonici o bilancieri e utilizzando sovraccarichi. Quando si effettuano queste esercitazioni è bene aver eseguito una buona messa in azione per poter esprimere al meglio le proprie capacità e prevenire infortuni. Infatti, anche se a carico naturale, questi esercizi devono essere svolti al massimo delle proprie potenzialità, quindi i muscoli devono essere pronti a grandi e veloci contrazioni e le articolazioni predisposte a sostenere il corpo dagli effetti dei salti.
ATTENZIONE CON I GIOVANI!
I giovani devono allenarsi con esercizi propedeutici perché non sappiamo se hanno già sviluppato le caratteristiche biologiche e ormonali per potenziare questa capacità oltre a non avere una struttura articolare allenata a sopportare rilevanti e continui urti. Anche le autorevoli linee guida dell’Acsm (American College Sport Medicine) indicano che l’allenamento di forza con balzi è possibile in età giovanile ma solo se con la supervisione di personale esperto e qualificato, quindi un laureato in scienze motorie, o meglio ancora, un preparatore atletico di giovani calciatori perché riguardo la valutazione sui corretti carichi da somministrare va considerata l’età biologica non quella anagrafica.
(Clicca qui per vedere il test dell'Aipac che misura la forza esplosiva degli arti inferiori)
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