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SPUNTINO SPORTIVO? PANCAKES INTEGRALI

Una sfiziosa veloce e sana ricetta per riempire gli stomaci impazienti di metà mattinata e darci il giusto apporto calorico e proteico in vista di un allenamento.

Lo spuntino di mezza mattina è un'ancora di salvezza per chi deve svolgere attività fisica nel pomeriggio. Toglie il senso di fame che porterebbe a esagerare col pasto di pranzo – che per motivi di digestione deve essere contenuto – e al tempo stesso fornisce le energie necessarie per lo sforzo del primo pomeriggio.

Come di consueto ci siamo affidati ai consigli del dottor Rodolfo Tavana, così come ci vengono suggeriti nel suo blog dedicato all’alimentazione del calciatore. Quali sono i nominati? Chi i vincitori? I preziosi suggerimenti del doc sono molto chiari si al parmigiano, alla frutta o a una composta di essa, a una bevanda calda, a dello yogurt e al pane integrale.

Abbiamo il tempo la voglia il piacere di prepararci qualcosa per conto nostro? Bene ecco la mia proposta. È proprio dall'idea del pane con la nutella che prendo spunto per una ricetta sfiziosa, che sicuramente piacerà ai bambini (e non solo) ed è anche divertente da realizzare.

I pancakes sono una facile ricetta che piace ai bambini.

PRONTI IN POCHI MINUTI

Parlo dei pancakes, una preparazione molto comune nel nord America ma diffusa poi, con varianti (si pensi ai blini russi), in altre parti del mondo. Si realizzano con la farina integrale e possono fornire una variante al pane da preparare con le nostre mani, avendo sotto controllo gli ingredienti utilizzati. Dopo aver preparato l'impasto cuociamo i pancakes per poi conservarli in frigorifero per qualche giorno, possono essere mangiati riscaldati ma anche a temperatura ambiente e possono essere farciti sia con prodotti dolci (crema di nocciole, composte di frutta, miele) sia con prodotti salati (prosciutto crudo, bresaola…).

 

CONSIGLI PRATICI

Montare a neve semi-ferma: montare gli albumi significa lavorarli con la frusta (a mano o elettrica) affinché incorporino aria e assumano una consistenza spumosa e soffice. Possono essere montati a neve ferma (vuol dire che il composto, all'interno del recipiente, non si muove anche capovolgendolo - come ad esempio quando si vogliono preparare le meringhe) oppure semi-ferma come in questo caso, ossia con una consistenza più fluida, questo per riuscire a inglobare aria nel composto ma senza formare grumi (cosa che succederebbe in caso di neve ferma).

Ungere: passare della carta cucina imbevuta leggermente di olio di semi (che è sostanzialmente insapore e non altererà il gusto) sulla superficie del pentolino dove realizzeremo i nostri pancakes, questo faciliterà l'operazione di capovolgimento degli stessi in fase di cottura.

Incorporare: quando si incorporano gli albumi al composto di farina, latte, tuorli utilizzare una spatola in gomma o, in assenza, un cucchiaio di legno, avendo l'accortezza di compiere un movimento lento e delicato dal basso verso l'alto. Questo permetterà all'aria "intrappolata" negli albumi montati a neve di rimanere all'interno dell'impasto e di conferire maggiore leggerezza allo stesso.

Materiali: per la cottura è stata utilizzata una padella in materiale antiaderente del diametro di 16 cm.

Abbinamenti suggeriti: tutti i tipi di composte e marmellate (senza zuccheri aggiunti), crema di nocciole, miele ma anche affettati (prosciutto crudo, bresaola, carpaccio di manzo) magari in abbinamento a dell'insalatina.

 

LA RICETTA

 

Apporto nutrizionale: a seconda della farcitura, proteine, vitamine, grassi, carboidrati, zuccheri.

Ingredienti: farina integrale (250g); uova (4); zucchero (30 g); lievito (12g); latte (400 ml); burro fuso (facoltativo 50g); sale (la punta di un cucchiaino).

Procedimento: separare tuorli e albumi delle uova; montare a neve semi-ferma gli albumi e lo zucchero; mescolare tuorli, farina e latte; unire il lievito; unire al composto ottenuto gli albumi; ungere una piccola padella antiaderente; a fiamma vivace aggiungere un mestolo di composto nella padella e lasciar cuocere un paio di minuti; aiutandovi con una spatola, capovolgete il pancake e terminate la cottura; togliete dal fuoco e farcite oppure conservate in frigorifero per non più di 4-5 giorni.

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