I TEMPI DI RECUPERO NEL CALCIO
Semplici indicazioni per allenarci correttamente, quanto tempo dedicare al riposo del calciatore in relazione allo sforzo che ha sostenuto o deve sostenere.
Sabato 26 Dicembre 2015 | Ivan Carminati
Nell’allenamento del calciatore lavorare sodo (con i criteri giusti) è fondamentale tanto quanto concedere al proprio fisico il giusto tempo per riposare. Il tempo di recupero è un parametro del quale il giocatore e l’allenatore devono tenere conto con grande attenzione tanto quanto la qualità e la quantità del lavoro fisico da svolgere. Secondo i principi del modello teorico della supercompensazione (ne parleremo più diffusamente in seguito) quando il nostro corpo viene sottoposto a fatiche che lo stressano e lo portano fuori equilibrio reagisce, durante la fase di riposo e recupero, attivando le risorse necessarie per prepararsi ad affrontare nuovamente una fatica simile. Un meccanismo quasi di auto difesa grazie al quale, osservando i corretti tempi di recupero, possiamo elevare gradualmente il livello prestativo del nostro organismo, alternando in modo corretto allenamenti e pause. Per questo motivo il riposo è altrettanto importante rispetto al lavoro fisico. Se non recuperiamo a sufficienza non viene dato al nostro corpo il tempo necessario per supercompensare, e quindi ricominciamo a lavorare su un fisico ancora indebolito e otteniamo l’effetto di aggravare l’affaticamento e andare pericolosamente vicino al rischio di infortunio da sovraccarico. Se, d’altro canto, allunghiamo eccessivamente il riposo l’effetto supercompensativo si affievolisce e i benefici dell’allenamento svolto in precedenza vengono persi.
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RISPETTARE I TEMPI
A seguito di un grande sforzo prestativo, come una partita di campionato, il momento più critico per tornare a sollecitare l’organismo è il secondo giorno successivo all’attività svolta. Se abbiamo giocato di domenica paradossalmente il lunedì saremmo in grado di produrci in un’altra performance, 48 ore dopo invece il rischio di infortunarsi è molto più elevato. Per questo nel primo giorno di allenamento dopo la gara, se cade 48 ore dopo la stessa, vengono consigliati lavori aerobici, evitando attività che stressino l’organismo come per esempio i cambi di direzione. In seguito, sapendo che posso contare di due giorni di recupero prima della partita successiva, possiamo anche effettuare due sedute consecutive di carico sulle altre componenti condizionali.
COMPLETO O INCOMPLETO?
I tempi di recupero fra un’esercitazione e l’altra, invece, dipendono, a grandi linee, dal tipo di lavoro che stiamo svolgendo. Senza entrare troppo nello specifico, se si tratta di un’attività metabolica od orientata al lavoro aerobico o anaerobico, posso utilizzare brevi recuperi, detti anche incompleti. Un esempio sono le corse con variazioni di velocità (intermittenti), nelle quali si alternano in funzione di distanze o tempi prestabiliti un tratto veloce (in genere all’80 - 85% delle proprie possibilità) a un’altro di stabilizzazione e parziale recupero a ritmo ridotto (60 - 65%). Se invece devo lavorare sulla velocità intesa anche come forza veloce, esplosiva e così via, i recuperi devono essere completi e quindi più ampi sia fra le diversi ripetizioni sia fra le serie. È il caso, ad esempio, del lavoro sui cambi di direzione che servono al calciatore per lo sviluppo della forza poiché stimolano tutte le fasi di attività della muscolatura (eccentrica, isometrica e concentrica). Tale esercizio, essendo molto impegnativo, necessita di qualità attentiva e possibilmente del 100% di disponibilità delle risorse dell’organismo.
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