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CALCIO: CALCOLIAMO E USIAMO LA FCMAX

Dall’Aipac un semplice test incrementale per misurare la frequenza cardiaca massima, un dato fondamentale per calcolare i carichi interni di lavoro.

Può capitare di allenarsi utilizzando un cardiofrequenzimetro, ma al tempo stesso non conoscere la nostra frequenza cardiaca massima (FcMax), ovvero il numero massimo di battiti che il nostro cuore può riuscire a fare in un minuto. Possiamo calcolarla anche avendo a disposizione solamente un orologio e un percorso circolare lineare dalla lunghezza certa. I più esperti sanno che la formula di Karvonen (Fcmax= 220 – età) è un ottimo mezzo per trovare il proprio valore di riferimento.Va però specificato che questo valore non può essere considerato universalmente valido, perché le componenti genetica e ambientale (l'allenamento) contribuiscono ad alterarlo. Per avere un dato preciso è necessario effettuare un test da campo e a questo scopo possiamo utilizzare un qualsiasi test incrementale a esaurimento. Incrementale vuol dire che lo sforzo richiesto aumenta costantemente con il progredire della prova, a esaurimento perché termina quando il giocatore non riesce più a stare all’interno dei parametri della prova. 

 

UNA PROPOSTA PER CHI È STATO FERMO A LUNGO

Molti test comunemente proposti inoltre, essendo specifici per il calcio, contengono una componente legata alla forza muscolare, per esempio un cambio di senso. Se effettuati in un periodo in cui il calciatore non è allenato, si va incontro al pericolo che l'esaurimento fisico, e quindi la fine del test, arrivi per mancanza di forza muscolare senza che si arrivi a raggiungere la vera frequenza cardiaca massima. Per questo vi proponiamo un test nel quale non sono presenti cambi di direzione e l'incremento di velocità è molto graduale. La nostra proposta è ideale soprattutto per giocatori che tornano da un infortunio o che si apprestano a riprendere l'attività dopo un periodo di vacanza.  Essendo un test a esaurimento, è necessario effettuarlo dopo una messa in azione, con la visita medica superata e sotto la supervisione di un preparatore atletico.

 

L’ESECUZIONE DEL TEST

Il test di svolge in un area, anche il vostro campo, dove viene costruito un anello lungo 250 metri. Ogni 50 metri viene posizionato un cono di riferimento, dei segna spazi sono utilizzati per limitare il percorso da seguire (figura 1). Una traccia sonora indicherà al giocatore la velocità di corsa, quando suona il “beep” il calciatore deve trovarsi accanto al cono (clicca qui o sull'immagine per scaricare il file audio)

Figura 1: come si presenta il circuito per eseguire il test

La velocità iniziale è bassa (9 Km/h), in modo da consentire un iniziale adattamento al test. Per i primi quattro giri (1000 metri) la velocità aumenta, ogni 250 metri, di 1 Km/h (il giocatore passa una volta dal via dove è posizionato l’operatore che gli comunica il cambiamento di velocità). Successivamente si incrementa ogni 500 metri, in questo modo avremo una risposta stazionaria della frequenza cardiaca al cambiamento. Il test si conclude quando il calciatore non riesce più a continuare nello sforzo, in altre parole quando non è più in grado di arrivare al cono al suono del “beep”. Molto importante è, negli ultimi giri quando vediamo il giocatore in difficoltà, incitarlo a continuare ricercando così il raggiungimento del massimo impegno cardiaco associato alla massima frequenza cardiaca. Se non abbiamo a disposizione un cardiofrequenzimetro, al termine della prova possiamo affidarci al polso contando i battiti per venti secondi e moltiplicando il risultato per tre. È importante effettuare la rilevazione del polso a livello radiale e non carotideo, sul blog dedicato "I test dell'Aipac" troverete le indicazioni su come poter utilizzare in allenamento questo prezioso indicatore della vostra condizione fisica.

 

Si ringrazia per la collaborazione Lorenzo Francini e il Cs Porta Romana

Leggi gli altri post e guarda gli altri test di autovalutazione di Allfootball

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