I TUOI MUSCOLI SONO A RISCHIO?
Un semplice test per verificare il proprio grado di flessibilità, scoprire eventuali problematiche e controllare e prevenire gli accorciamenti dei gruppi muscolari più coinvolti dagli infortuni.
Lunedì 2 Febbraio 2015 | Roberto De Bellis
(Renzo Udali©)
Con l’utilizzo di una semplice corda o di un asciugamano provate a verificare il grado di accorciamento della vostra muscolatura posteriore della coscia (ischio-crurali). Distendetevi con la fronte rivolta verso l’alto (immagine a lato), sollevate in estensione una gamba, vale a dire portatela verso l’alto aiutandovi con l'asciugamano, mentre l’altra viene mantenuta a terra. Ai fini della corretta esecuzione del test è importante che entrambe siano mantenute tese. Il sollevamento della gamba termina quando avvertite un fastidio dovuto all'eccessiva tensione e quindi a una maggiore resistenza nella parte posteriore della coscia che non vi farà spingere oltre e non vi permetterà di mantenerla tesa (clicca qui e scopri gli altri test di Allfootball).
(Renzo Udali©)
Una volta arrivati alla massima tensione, misurate l’angolo con il terreno o in modo molto semplice guardate quanti centimetri mancano al raggiungimento della posizione perpendicolare, da parte della gamba, rispetto al suolo. Se riuscite ad avere una flessione dell’anca a 90 gradi, cioè con la gamba dritta verso l’alto, allora la vostra situazione è ottimale e sono escluse forme d’accorciamento. Se invece mancano vari centimetri per raggiungere la posizione perpendicolare, si può ipotizzare un leggero accorciamento come mostrato dalla foto a lato. È qundi evidente che più la gamba è vicina al suolo e maggiore sarà il vostro grado di accorciamento.
NNON FATELO UNA SOLA VOLTA
Questo test può essere svolto in qualunque periodo della stagione e la sua ripetizione è importante per verificare le possibili modificazioni (incremento e decremento dell’elasticità e della mobilità) confrontando i risultati
In passato, sia come test sia come esercizio di stretching, si faceva svolgere la flessione del tronco in avanti, vale a dire andare a toccare le punte dei piedi a gambe tese come test per il controllo della flessibilità dei femorali. Questa posizione è però meno specifica, rispetto alla prova che vi abbiamo presentato, e crea una sollecitazione negativa alla colonna vertebrale e occorre evidenziare che l’esecuzione e il raggiungimento della posizione dipende sia dalla colonna vertebrale sia dai muscoli del polpaccio e quindi è da evitare perché aspecifica.
(Renzo Udali©)
E QUINDI…
Nel mio blog (Preparazione Online) vi suggerisco una serie di lavori per prevenire o ridurre l’accorciamento muscolare. Semplici esercizi, da eseguire correttamente, che vi permetteranno di risolvere il problema.
VOLETE SAPERNE DI PIÙ?
Intanto cerchiamo di capire perché i calciatori hanno questo problema. Ogni disciplina stimola maggiormente determinati gruppi muscolari a discapito di altri e spesso queste sollecitazioni portano a piccoli e grandi problemi. Nei fanciulli si verificano alterazioni della capacita di carico meccanico che si manifestano nei casi più gravi in danni ai centri di maturazione ossea (i famosi morbi dai nomi lunghi e impronunciabili), mentre negli adulti in dolori alle inserzioni tendinee, in alterazioni posturali e in squilibri muscolari (pubalgia…).
Occorre quindi considerare che ognuno ha una propria biomeccanica con un coinvolgimento e un carico individuale dei vari gruppi muscolari. In parole semplici, ci sono soggetti che tendono a utilizzare maggiormente durante la corsa o nei movimenti della partita alcuni gruppi muscolari a discapito di altri. Se non si curano gli aspetti preventivi il muscolo, non avendo la capacità di auto-allungarsi, tende a diventare gradualmente più corto e in questo caso lo si definisce “retratto”. Dopo il lavoro, i gruppi muscolari, composti prevalentemente da fibre rapide, tendono ad accorciarsi maggiormente, alterando l'equilibrio del calciatore. Occorre inoltre considerare che la ricerca del miglioramento della performance, tralasciando la prevenzione, potenzia sempre la stessa muscolatura, facendole perdere la lunghezza fisiologica. Con il tempo, infatti, si crea una condizione negativa con i muscoli accorciati che producono una forza di trazione sulla struttura articolare modificandola. Il soggetto assume quindi una nuova postura patologica, una situazione di compensazione dovuta alle tensioni che non solo limita la capacità di prestazione, ma crea una predisposizione all’infortunio. Questo tipo di patologia è denominata da sovraccarico, in quanto non vi è un trauma diretto a innescarla ma un sommarsi di stimoli nel tempo che ne modificano l’assetto facendo insorgere conseguentemente il fastidio. Sovente l’accorciamento di un gruppo muscolare provoca infiammazione della muscolatura vicina, è il caso della pubalgia che infiamma gli adduttori a causa di un accorciamento dello psoas e dell'ileo, vale a dire dei flessori dell’anca. La retrazione muscolare negli adulti è dunque una delle principali cause di patologie e infortuni muscolari. Occorre quindi valutare la nostra capacità di carico meccanico della muscolatura degli arti inferiori, verificando che non vi siano accorciamenti muscolari.
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