LA FORZA A SECCO NEL CALCIO
L’affondo laterale: una proposta utile in particolare per i portieri. Il video con la corretta esecuzione, i consigli e gli errori da non commettere.
Giovedì 17 Dicembre 2015 | Adalberto Zamuner
Con l’affondo laterale proseguiamo la serie di video contenenti alcune semplici proposte per allenare la forza e la coordinazione degli arti inferiori. Questo esercizio, effettuato sul piano laterale, va a stimolare eccentricamente gli adduttori e i flessori della gamba. Allena la stabilità degli appoggi e del ginocchio oltre al controllo del corpo nel caso debba affrontare uno spostamento diverso da quelli visti nei precedenti post. Nel calcio, come sappiamo, i movimenti non sono ciclici e avvengono su ogni piano dello spazio risulta perciò fondamentale saper controllare in tutte le situazioni il proprio baricentro e gli appoggi a terra.
CONSIGLI PER UNA CORRETTA ESECUZIONE
Per eseguire correttamente un affondo laterale dobbiamo:
- dalla posizione neutrale, in piedi, effettuare un passo laterale ampio mantenendo il controllo del busto;
- piegarci sull’arto che ha compiuto il movimento laterale formando un angolo tra coscia e gamba di circa 90° tenendo estesa l’altra;
- mantenere gli appoggi saldamente e completamente a terra, possibilmente paralleli o extraruotando leggermente il piede spostato;
- ritornare in piedi in posizione neutrale.
Questo esercizio è specifico per i movimenti del portiere poiché simula ciò che avviene durante la spinta precedente a una parata laterale.
METODOLOGIA E CARICHI
L’affondo laterale è un ottimo completamento degli esercizi di squat e affondi sagittali visti negli altri post e può essere inserito nel vostro circuito di forza. Il consiglio iniziale è di eseguirlo a carico naturale, come mostrato nel video di apertura, fino a che l’esecuzione non risulti perfetta. Partite con quattro serie da sei ripetizioni per gamba per arrivare fino a sei serie da dieci ripetizioni. In seguito è possibile introdurre dei sovraccarichi come una palla medica oppure dei manubri facendo sempre grande attenzione a eseguire correttamente i movimenti.
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