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UN VIDEO PER IMPARARE LO SQUAT

Inizia la serie di lezioni dedicata all’allenamento fisico del calciatore, partiamo da un’esercizio fra i più diffusi. La correzione degli errori più comuni e utili consigli per il giocatore, il mister e il preparatore.

Lo squat (in inglese “accovacciarsi”) è uno dei movimenti naturali dell’uomo e ci accompagna sin da quando siamo piccoli. A seconda di quanto viene abbassato il bacino e dell’ampiezza degli appoggi a terra, è un esercizio alla base delle posizioni fondamentali di molti sport. Nel caso del calciatore ogni volta che si piega sulle gambe lo fa per reclutare fibre muscolari ed esprimere forza in un gesto tecnico, in uno scatto o in un salto, ed è quindi un esercizio utile per allenare la forza. Lo squat è utilizzato anche come strumento di valutazione della funzionalità muscolo-scheletrica generale del giocatore poiché permette di misurare qualitativamente la mobilità di alcuni distretti articolari e la flessibilità muscolare. L’esecuzione corretta del movimento, che vedete nel video di apertura, stimola queste due qualità e le migliora, almeno in parte.

La Juventus in allenamento, una posizione di possibile uscita da uno squat al quale si può far seguire uno skip sul posto o all'interno di una speed ladder

GLI ERRORI DA NON COMMETTERE

Un’esecuzione scorretta può essere causata da:

  • deficit coordinativi e quindi di controllo del movimento (discesa a scatti), superabili con la ripetizione del gesto eseguito in modo corretto;
  • carenza di mobilità di una caviglia (spostamento laterale del baricentro) o di entrambe; i In questo caso si genera una caduta in valgo delle ginocchia o una flessione anteriore del tronco oppure un tentativo di staccare i talloni da terra, difetti migliorabili con interventi specifici;
  • difficoltà di mantenimento della curva lombare o perdita del controllo del bacino. Sono squilibri associabili a deficit di mobilità, a carenza di forza dei muscoli lombari e paravertebrali oppure a scarsa flessibilità della catena muscolare posteriore.

 

I CONSIGLI PER UNA CORRETTA ESECUZIONE

Si raccomanda di ripetere il movimento lentamente e nel modo più corretto possibile, controllando l’ampiezza del gesto e limitando serie e ripetizioni (almeno all’inizio), per esempio 4 serie per 6 ripetizioni. Successivamente aumentate il numero delle esecuzioni, fino a 6 serie per 10 ripetizioni, e infine la velocità. Il carico neuromuscolare può essere incrementato più velocemente tramite l’ausilio di manubri, in modo progressivo, partendo da pesi modesti (per esempio 5 kg per braccio) per poi aumentare nella stessa sessione di allenamento o in quelle seguenti. È fondamentale che l’incremento dei carichi di lavoro venga inserito solo se l’esecuzione del movimento a corpo libero è corretta, poiché la ripetizione sbagliata del gesto può comportare sovraccarichi articolari o muscolari non controllati, con conseguente rischio d’infortunio.

Clicca qui per leggere anche gli articoli dedicati all’allenamento della forza a cura dell’Associazione Italiana Preparatori Atletici di Calcio.

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