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ALLENARE LA FORZA CON L’AFFONDO

Un esercizio semplice e facile da calibrare in termini di carico esterno, utile per rafforzare la muscolatura della gamba e propedeutico a tanti movimenti tipici del calcio.

L’affondo avanti, più conosciuto rispetto al suo corrispettivo eseguito all’indietro (vedi post precedente) rappresenta un ottimo mezzo per allenare la forza e le capacità dinamiche del calciatore. La corretta esecuzione del gesto è descritta nel video di apertura. Lo spostamento del baricentro in avanti e il successivo arresto in posizione di divaricata sagittale, sono gesti specifici degli sport di squadra. I calciatori li compiono in continuazione nelle partenze, nelle frenate e nei cambi di direzione. Va sottolineato, inoltre, che lo stimolo eccentrico imposto da questo movimento ai muscoli flessori del ginocchio è molto importante per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni.

Per eseguire un affondo in maniera corretta è utile porre attenzione a:

  • la posizione di partenza nella quale il peso del corpo deve essere ben bilanciato tra i due piedi posti in divaricata, ciascuno all’altezza della relativa spalla;
  • il passo in avanti che deve avere lunghezza (ampiezza) pari a quelle di quando si cammina;
  • la posizione di arrivo nella quale il piede avanzato deve poggiare interamente a terra e il peso deve rimanere equamente distribuito tra i due appoggi. Le gambe chiudono il movimento in divaricata sagittale con i piedi paralleli tra loro, fra gambe e cosce devono crearsi angoli di novanta gradi.
  • il ritorno in posizione iniziale che deve avvenire tramite una spinta col piede anteriore sulla zona del tallone.

 

Questo esercizio viene poco utilizzato, soprattutto tra i dilettanti, a causa dei cosiddetti Doms, i dolori muscolari ritardati (vedi per i dettagli gli articoli dedicati nel blog a cura di Gian Nicola Bisciotti e Piero Volpi). Si tratta di dolori ai muscoli posteriori della coscia con il quale l’affondo si accompagna dopo le prime sessioni di allenamento. Questo problema può essere ricondotto a errori metodologici, ad esempio l’esecuzione di troppe ripetizioni nel corso di una singola seduta.

     

TEMPI E METODI

L’esecuzione, le prime volte, dev’essere lenta e controllata, rispettando i principi precisati e limitando a due le serie, con quattro ripetizioni alternate per gamba. Successivamente si possono aumentare in prima battuta le ripetizioni – fino a dieci per gamba – e in seguito le serie per arrivare sino a sei. A esecuzione allenata, corretta e stabile è possibile introdurre dei sovraccarichi, dei manubri o un bilanciere, facendo sempre attenzione alla posizione del corpo e degli appoggi.

Clicca qui per vedere le altre video lezioni di preparazione fisica di Adalberto Zamuner

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