IMPARIAMO UNO SQUAT SPECIFICO PER IL CALCIO
Un esercizio di forza, per allenare la spinta dei primi appoggi o le frenate tipiche del calciatore. Un video per imparare la corretta esecuzione ed evitare gli errori più comuni.
Mercoledì 7 Ottobre 2015 | Adalberto Zamuner
Lo split squat per il calcio from Allfootball on Vimeo.
Lo split squat, nelle due proposte di questo post, è una variante dello squat. Gli esercizi fanno parte di una progressione di movimenti – basati sulla riduzione degli appoggi a terra da due a uno − che si fonda su due principi di lavoro: dallo statico al dinamico e dallo stabile all’instabile. L’obiettivo è quello di avvicinarsi a gesti specifici del calcio come, per esempio, la partenza per uno scatto, una frenata o uno stacco da terra.
Per eseguire con efficacia l’esercizio l’attenzione deve essere posta su:
- un’equa distribuzione del carico tra i due appoggi;
- il busto in posizione eretta;
- l’ampiezza della “stance” (la distanza tra i due piedi) che deve essere leggermente superiore rispetto a quella delle spalle;
- i piedi che devono essere uno avanti all’altro e paralleli sul piano sagittale;
- il mantenimento in asse dei segmenti di piede, gamba e coscia.
Il piegamento va effettuato su entrambi gli arti inferiori, coordinato con il movimento di quelli superiori che deve essere alternato e opposto.
TEMPI E METODI DI LAVORO
Nelle fasi iniziali eseguite i due esercizi in modo lento, ampio e controllato. Dopo avere acquisito sicurezza e abilità potete aumentare la difficoltà, incrementando la velocità e mantenendo l’ampiezza del movimento. Iniziate con quattro serie da sei ripetizioni per gamba, per poi arrivare fino a sei serie da dieci ripetizioni. Solo quando l’esecuzione è corretta e priva di errori o scompensi nell’equilibrio, potete incrementare i carichi in modo progressivo utilizzando, per esempio, dei manubri.
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