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CALCIO: COME PROGRAMMO L’ALLENAMENTO?

Dall’Aipac i consigli pratici essenziali per strutturare in maniera corretta le vostre sedute di allenamento. I principi e una traccia che può farvi da guida.

Una cosa che capita spesso, soprattutto fra i dilettanti, è di doversi allenare sempre con gli stessi mezzi col rischio di annoiare i nostri giocatori i quali si vedono proporre esercitazioni pressoché identiche, per volume e intensità, alle precedenti. Questo è poco stimolante dal punto di vista psicologico, motivazionale e per la componente fisica.  Quest’ultima abbisogna di carichi progressivi, elemento indispensabile per produrre, nel corpo, gli adattamenti necessari al miglioramento della performance. Spesso inoltre, con il benevolo intento di introdurre esercitazioni nuove e accattivanti rischiamo di allenare improvvisando, il che può portare a non avere un equilibrato o comunque mirato controllo dei carichi interni dell’allenamento. Con una adeguata programmazione e quindi una corretta modulazione del carico il preparatore o l’allenatore (se ne ha le competenze) può invece monitorare nel tempo il suo lavoro, nonché verificare i miglioramenti o gli eventuali “stalli” della prestazione della squadra.

 

UN’IDEA PER LAVORARE SULLA VELOCITÀ

Se l'obiettivo è la velocità possiamo per esempio strutturare la seduta partendo da cinque serie di quattro ripetizioni in sprint sui venti metri per passare a tre serie da sei ripetizioni. Per non annoiare la squadra, soprattutto con i giovani, occorre inserire delle variabili sensate. In questo specifico caso potete cambiare il tipo di partenza: a occhi chiusi, in ginocchio, girati, proni, supini o inserire un gesto tecnico alla fine di ogni scatto. La difficoltà sta nel saper calibrare correttamente tra la variabilità e la ripetizione. La scelta va fatta in base all'età, alle caratteristiche generali della squadra e dei singoli. La creatività è importante per dar vita a esercitazioni stimolanti da un punto di vista cognitivo, bisogna però avere sempre presente il quadro generale, ricordandosi di partire da carichi di un livello conosciuto e controllato per innalzarli con coscienza e gradualità nel corso delle sedute: obiettivi l’adattamento e il miglioramento.

 

UNA TRACCIA DI LAVORO

Un’indicazione utile per la vostra programmazione potrebbe essere quella di diversificare mensilmente sulla base del seguente schema di massima, così da avere un metodo di lavoro che vi aiuti a rispettare varietà e ripetibilità. Ci si riferisce a chi ha la possibilità di fare tre allenamenti alla settimana, le proposte riguardano il lavoro a secco quindi senza palla.

 

Allenamento aerobico del martedì

  • Ccvv (corsa con variazione di ritmo)
  • Ripetute con recupero passivo
  • Ripetute con recupero attivo
  • Intermittente

Allenamento di forza del mercoledì

  • Multibalzi
  • Cambi di senso e di direzione
  • Salite
  • Circuit training

Allenamento di velocità del venerdì

  • Sprint
  • Sprint combinati ad agility
  • Sprint combinati a psicocinetica

Potete trovare rotazioni di lavoro ed esempi pratici in altri post di questo blog

Scritto in collaborazione con Gioele Salvadori

 

Leggi gli altri post a cura di Andrea Cattozzo e dell’Aipac

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