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COME MIGLIORARE LA POTENZA AEROBICA NEL CALCIO

Le indicazioni, i consigli e alcuni esempi per imparare ad allenare il nostro fisico a reggere meglio la fatica e recuperare più in fretta da uno sforzo.

Nella sezione di Allfootball “Che giocatore sei?” vi abbiamo proposto un semplice test per valutare la potenza aerobica dei vostri giocatori. Vediamo assieme adesso come possiamo lavorare per migliorare questa fondamentale capacità condizionale. In passato era opinione comune che il calciatore dal punto di vista aerobico dovesse avere valori importanti. Erano qualità considerate la base per lavorare e costruire sulle altre capacità (forza, resistenza e così via…). Alcune correnti di pensiero moderne, invece, rischiano di sminuirne anche troppo l’importanza, in particolar modo se ci riferiamo a giovani calciatori. Avere un meccanismo aerobico più efficiente aiuta i nostri giocatori a ritardare l’avvento della fatica. Aumenta, inoltre, le capacità di recupero tra uno sforzo e l’altro. Molti tecnici credono sia possibile allenare la potenza aerobica esclusivamente con la palla seguendo, ad esempio, i principi della scuola spagnola. In alcuni casi potrebbe rivelarsi vero, ma ciò vale solamente per i calciatori che posseggono qualità tecniche e predisposizioni mentali adatte. Le squadre che alleniamo, per capirci, non sono lontanamente paragonabili a un Barcellona e le carenze di tecnica individuale non consentono di essere sufficientemente intensi nel lavoro con la palla.

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COME CALCOLARE LA FC MAX

Se l’obiettivo primario di un allenamento è il miglioramento della potenza aerobica i giocatori devono eseguire esercitazioni nelle quali lavorino tra l’80 e il 90% della loro frequenza cardiaca massima (Fc Max). Avendo a disposizione dei cardiofrequenzimetri (leggi al proposito l’articolo dedicato di Roberto Sassi) il lavoro viene notevolmente agevolato. Si possono effettuare preventivamente dei test appositi – dei quali parleremo diffusamente in seguito – per rilevare la Fc Max di ciascun giocatore. Tali test devono essere condotti da un preparatore atletico esperto, l’unico in grado saper valutare e considerare con correttezza i risultati in funzione tutte le variabili ambientali e fisiologiche esistenti. Ottenuto questo valore (si esprime in termini di battiti cardiaci al minuto) lo si imposta sul cardiofrequenzimetro, sarà così possibile monitorare nel corso dell’allenamento l’intensità dello sforzo prodotto (calcolato in percentuale rispetto alla Fc Max). Ad esempio se il giocatore A ha 196 bpm (battiti per minuto) di Fc max e B ha 180 e volessimo farli lavorare al 90%: A dovrebbe allenarsi a 176 bpm, B a 162. Per calcolare velocemente la frequenza di riferimento personale senza effettuare alcun test possiamo sfruttare un altro metodo: la formula di Karvonen (Fc Max = 220 – età) che riesce a fornire un valore abbastanza indicativo in attesa di avere un risultato scientifico preciso (leggi anche sezione di Allfootball “L’allenamento dei dilettanti” e il magazine “La potenza aerobica nei dilettanti” (immagine a destra) a cura di Giorgio D’Urbano e Gianluca Ciofi).

CONSIGLI PER COSTRUIRE UN’ESERCITAZIONE A SECCO SULLA POTENZA AEROBICA

Nel costruire una esercitazione con questo tipo di obiettivi è necessario seguire alcuni principi:

  • l’esercizio può essere svolto in qualsiasi giorno della settimana (consigliate 36 – 48 ore dopo la partita) e in qualsiasi momento della seduta, anche alla fine;
  • il lavoro non deve essere preceduto da un’attività anaerobica alattacida o lattacida perché ne diminuirebbe i loro effetti;
  • l’intensità deve essere medio-alta, tra l’85 e il 90% della Fc Max
  • in assenza di riferimenti numerici circa il battito cardiaco possiamo richiedere ai giocatori un ritmo di corsa durante il quale non riescano a parlare se non con molta difficoltà;
  • se utilizziamo come parametro il tempo di lavoro dopo massimo 1’ di corsa deve seguire una fase di recupero attivo o passivo;
  • se utilizziamo come parametro la distanza dopo massimo 300 metri di corsa deve seguire una fase di recupero attivo o passivo.

UN ESEMPIO PRATICO

  • Corsa continua con variazione di velocità (Ccvv): 8’ (20” veloce e 40” lento) + 2’ recupero + 8’ (20” veloce e 20” lento).
  • Ripetute: Tre serie di tre per 300 metri di corsa veloce e 1’ di recupero passivo con recupero di 2’ tra le serie.

Nonostante le esercitazioni a secco diano maggiori certezze di raggiungimento degli obiettivi, è giusto pensare anche a delle soluzioni che prevedano l’utilizzo del pallone. A questo argomento dedicheremo ampio spazio, su questo blog, prossimamente.

(Clicca qui per leggere tutti gli articoli dell'Aipac).

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