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LA CURA DEL MUSCOLO NEL CALCIO

Lavoro isometrico e core stability, i consigli e le indicazioni per utilizzare proposte ad hoc per il corretto allenamento del calciatore.

Quella isometrica è una dei tre tipi di contrazione (le altre sono la concentrica e l’eccentrica) alla quale la nostra muscolatura viene sottoposta quotidianamente. Senza voler entrare (in questo post) troppo nello scientifico possiamo definirla come quella nella quale non c’è cambiamento di leva. In situazione di isometria il muscolo, pur non essendo in uno stato di riposo totale, non si accorcia né si allunga. Questo tipo di contrazione è presente in tutti i movimenti che effettuiamo. A volte è isolata, per esempio quando siamo fermi in attesa di scattare o prima di effettuare uno stacco senza rincorsa. È isolata anche quando siamo immobili in piedi: se non ci fosse una minima (statica) contrazione muscolare cadremmo a terra spinti dalla forza di gravità. Non è isolata quando fa parte di un movimento complesso, per esempio un cambio di direzione. In questo caso c’è una brevissima frazione di secondo che intercorre tra la frenata e la spinta nella quale il nostro corpo è in equilibrio perfetto: anche in questo caso la muscolatura è in contrazione isometrica (vedi anche la video lezione di Stefano Respizzi sul funzionamento dei muscoli del calciatore).

 

I MUSCOLI STABILIZZATORI DEL CORE

Nel calciatore la muscolatura più interessata da questo tipo attività è quella del tronco, in particolare gli addominali o come viene definito adesso il core le fasce all'altezza dell'addome che contraendosi equilibrano i movimenti di spalle e braccia con quelli delle gambe. La contrazione isometrica viene utilizzata sempre e per pochissimo tempo. Benché non sia l’attività muscolare predominante di un giocatore -  sul quale si lavora prevalentemente sugli aspetti eccentrici e concentrici - è utile e importante dedicarle del tempo. L’isometria è fortemente consigliata se il calciatore presenta delle dissimmetrie fra gli arti, alcuni lavori a corpo libero o la banalissima leg extension aiutano a recuperare tono muscolare dove si è carenti. È anche molto importante nella fase del post infortunio perché è uno dei primi esercizi indispensabili ed essenziali per il recupero della funzionalità muscolare della parte che ha subito la lesione.

 

PLANK E PREVENZIONE PER I FLESSORI

In un calciatore sano lavorare in isometria sugli arti inferiori ha un’importanza relativa e sono da privilegiare attività concentriche ed eccentriche. L’allenamento del tronco, invece, è fondamentale per tutti, anche per chi non pratica sport agonistico. Un’esercitazione classica e utilissima (il plank) prevede che ci si sdrai appoggiando al terreno la punta dei piedi e i gomiti (o gli avambracci interi) e si tenga la posizione (gambe e busto allineati) per una ventina di secondi (a crescere a seconda delle capacità dei singoli). Consiglio le isometrie per le gambe se inserite all’interno di circuiti di forza più completi, in particolare per tenere alta la tonicità dei flessori (i muscoli della parte posteriore della coscia n.d.r.). Nel calciatore queste sono fasce muscolari fortemente soggette a infortunio perché il giocatore tende a sviluppare disequilibrio (e quindi il rischio di farsi male) tra la muscolatura anteriore (più sollecitata) e quella posteriore della coscia.

 

UN ALLENAMENTO UTILE PER TUTTI

Uno dei grandi vantaggi del lavoro isometrico è che non ha controindicazioni in relazione alla fascia d’età. L’importante è che il giovane o la giovane riescano a tenere la posizione stabilmente e in equilibrio. Ponete particolare attenzione, per una corretta esecuzione, alla linearità di spalle e talloni: il corpo deve rimanere stabile e in equilibrio in posizione neutra. Con un pizzico di fantasia, tra l’altro, si possono inventare anche dei “giochini” allenanti e divertenti. Il plank, per fare un esempio, può essere svolto a coppie a distanza ravvicinata dandosi delle leggere spinte, forzando la ricerca dell’equilibrio e aumentando così la qualità e la quantità della contrazione muscolare. In definitiva per le gambe, nei giovani, privilegerei attività dinamiche senza sovraccarichi, negli adulti i lavori isometrici se si è in presenza di specifiche carenze. Definire dei carichi esterni a priori non è semplice. Affidatevi al buon senso, cioè gradualità e sopportabilità dello sforzo partendo da impegni brevi da aumentare in progressione. Il lavoro sul core può essere inserito in qualsiasi momento della seduta di lavoro come quello isometrico sulle gambe se però effettuato a scopo preventivo. Se invece quest’ultimo serve come tonificante è preferibile proporlo all’inizio della seduta per poi riprendere, senza troppa fatica, fluidità e proseguire col resto dell’allenamento.

Leggi gli altri consigli per una corretta preparazione fisica a cura di Ivan Carminati

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