UNA SEDUTA PERSONALIZZATA
Alcune soluzioni per un allenamento extra da svolgere nel tempo libero. Le indicazioni, i suggerimenti e gli esercizi utili per i calciatori.
Lunedì 26 Ottobre 2015 | Ivan Carminati
Tutti vorrebbero personalizzare le sedute di allenamento, ma fra i dilettanti questo proposito spesso si rivela un’utopia. Ecco quindi una serie di spunti per coloro che desiderano integrare il lavoro con la squadra svolgendo un allenamento supplementare. Nel post precedente (clicca qui per leggerlo) abbiamo spiegato come il calciatore trovi nella piscina una grande alleata, ma non per tutti questa è una strada percorribile. Ecco allora altri utili spunti per una preparazione fisica… “fai da te”.
LA CORSA
Correre all’aperto è la soluzione più diffusa, sono consigliati i lavori intervallati 1’, 1’ e 30” alternando un’andatura vivace (80 – 85% della Fc max) a una più blanda (60 – 65%). A seconda del vostro grado di preparazione dieci - quindici minuti per tre o quattro volte rappresentano un ottimo allenamento. Anche la bicicletta è utile, sia in piano sia in salita, in quest’ultimo caso è ottima per incrementare la vostra forza e quindi la vostra potenza, dai trenta ai quaranta secondi in spinta e ritorno ripetuto per sette otto volte e due o tre serie.
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IL LAVORO IN PALESTRA
Ideale sarebbe poter usufruire di una palestra, in tal caso abbiate cura di lavorare con equilibrio su tutti i distretti muscolari della parte anteriore e posteriore del vostro corpo. Sono consigliate leg extension, leg curl e pressa, avendo cura di stimolare adeguatamente i flessori che i calciatori tendono ad avere deficitari rispetto alla restante muscolatura delle gambe. Se non volete o non potete caricare troppo lavorate a corpo libero oppure con il Trx (foto 1), un attrezzo specifico per l’esercizio fisico pensato per lavorare a carico naturale. Non possiamo andare neanche in palestra? Non demordiamo, anche a casa con un pizzico di fantasia e buona volontà ci si può tenere in forma: le gambe posso essere allenate con esercizi di affondi o balzi monopodalici con il consiglio di avere di fianco un sostegno che vi consenta di muovere l’arto correttamente e con il necessario equilibrio.
UN ESERCIZIO PER I FLESSORI
A proposito dei flessori eccovi un esercizio semplice quanto efficace per tenerli in forma. Utilizzate il pavimento di casa con l’accortezza di creare le condizioni affinché i vostri piedi possano scivolare come se aveste le “pattine”, quelle che le mamme di una volta ci obbligavano a mettere quando avevano passato la cera. Sdraiatevi schiena a terra e piegate le gambe poggiando i piedi come se steste per iniziare una serie di crunch (addominali). A questo punto sollevate sedere e schiena e fate scivolare prima l’una poi l’altra gamba lentamente: si ottiene un ottimo lavoro in eccentrico sui flessori e sui glutei. Uno strumento domestico utilissimo per l’allenamento (per chi le ha a disposizione) sono le scale. Il lavoro di corsa in spinta (due gradini alla volta per esempio) incrementa forza potenza, e resistenza. Potete eseguire balzi a piedi uniti o su un piede solo avendo cura di eseguirli correttamente da un punto di vista posturale (senza sbilanciamenti laterali o verticali) e soprattutto solo in salita e mai in discesa. Dieci volte tre rampe di scale vi assicuro permettono di raggiungere ottimi risultati se ripetute con costanza e attenzione all’equilibrio, il tutto ovviamente e sempre preceduto da un buon riscaldamento con stretching statico e dinamico.
PER CHI È REDUCE DA INFORTUNI
Tutto quello che abbiamo detto vale anche per chi ha subito un infortunio, immaginiamo chi ha avuto problemi alle ginocchia e deve recuperare il tono muscolare o lo deve rinforzare a tutela dell’articolazione coinvolta. Ovviamente in questo caso i carichi saranno diversi, per darvi un idea di massima delle proporzioni fatte tre ripetizioni sulla gamba sana ne svolgeremo sette su quella che deve assumere tono più velocemente. Per chi ha avuto problemi alle caviglie, invece, il consiglio è sempre e solo quello: la propriocettività. Quindi lavorare su superfici morbide, che cedono parzialmente sotto il nostro peso e sulle quali siamo costretti a trovare l’equilibrio stimolando le terminazioni nervose che a questo sono preposte (leggi al proposito l’articolo dedicato a cura del dottor Riccardo Fenili).
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