COME PRESENTARSI IN FORMA AL RITIRO
Un semplice programma per il calciatore. Mobilità, potenza aerobica, forza degli arti inferiori e del tronco e costanza per prepararsi al ritorno in campo.
Domenica 26 Luglio 2015 | Ivan Carminati
Nei precedenti post abbiamo visto quali sono le possibilità che le località di villeggiatura ci offrono per sfruttare al meglio il periodo estivo come calciatori e come atleti e per la cura della condizione atletica, degli acciacchi e dei malanni che ci siamo trascinati nel corso della stagione agonistica. Con questo breve contributo integriamo quanto detto con qualche numero e ulteriori indicazioni in merito. In particolare ci soffermiamo su idee, principi e indicazioni per i calciatori che voglio presentarsi il primo giorno di preparazione precampionato in discrete se non buone condizioni atletiche. Vi consiglio di farlo, l’allenatore lo noterà e verrete apprezzati per questo, inoltre soffrirete meno il ritorno al lavoro “duro”.
LE INDICAZIONI PER L’ALLENAMENTO
Un programma di lavoro sufficientemente valido e non troppo impegnativo può prevedere anche tre sole sedute di allenamento nelle tre settimane che precedono l’inizio della nuova stagione agonistica. Se escludiamo chi deve fare lavori specifici di prevenzione o riabilitazione da infortuni ancora non riassorbiti, un giocatore “normale” dovrebbe lavorare su tre aspetti:
- il mantenimento generale del tono muscolare;
- la potenza aerobica;
- la forza degli arti inferiori e del tronco.
Soprattutto per i dilettanti, meno forti fisicamente e che tendono a smettere completamente l’attività fisica è molto importante curare, di propria iniziativa, il tono della fascia addominale e dei muscoli della schiena. In particolare, consiglio gli esercizi di core stability, molto importanti a scopo preventivo.
LO STRETCHING, CHI COME E QUANDO
In molti mi chiedono tutt’oggi “lumi” circa lo stretching, se è opportuno e con che modalità farlo. In generale il consiglio è questo;
- in forma dinamica prima dell’allenamento rappresenta anche una sorta di riscaldamento;
- in forma statica, invece, è adatto alla fine della seduta.
Tenete anche in considerazione la vostra carta d’identità, più si è giovani e meno ha utilità, viceversa più l’età avanza più i tessuti tendono a perdere elasticità e quindi gli allungamenti diventano utili.
DI CORSA VERSO IL RITIRO
Capitolo potenza aerobica: lo standard è la classica corsetta della quale abbiamo parlato nei precedenti post. Tempi e modalità? Dipende molto da quanto tempo siamo stati fermi, comunque se si decide di organizzare un programma progressivo di lavoro dai quindici ai venti minuti a seduta dovrebbero essere sufficienti, e mi riferisco soprattutto ai dilettanti. All’inizio potete correre in forma continua, poi intervallata, 30” e 30” oppure 1’ e 1’ prendendo come riferimento l’80 - 85% della Fc max per la parte più veloce, il 60 - 65% per quella lenta, il tutto per tre blocchi da sei a otto minuti ciascuno.
LA BICICLETTA, PERCHÉ NO?
Vi avevo anche accennato, per chi la preferisce, che si può optare per la bicicletta. Immagino che qualcuno molto zelante possa obiettare che non siamo ciclisti e la muscolatura viene impiegata in forma e in modo differente. Purché non si percorrano ore o centinaia di chilometri al giorno le due ruote sono un ottimo allenamento anche per il calciatore e la calciatrice. Aumentate un po’ i tempi di riferimento per la corsa, due minuti a un certo ritmo e due minuti più veloci, per esempio, ma i criteri sono sostanzialmente gli stessi.
Per ciò che riguarda la forza degli arti inferiori, soprattutto se sono un giocatore carente da questo punto di vista, questo è il momento adatto per migliorarmi. Utilizzate lavori basati sui balzi, meglio monopodalici che bipodalici, e un po’ di rapidità, mai a freddo, sempre a muscolatura calda e pronta, e ricordate: la gradualità dei carichi è sempre la scelta corretta.
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