CALCIO: ALIMENTAZIONE E RECUPERO
Reintegrare acqua, sali minerali e glicogeno muscolare dopo una partita o un allenamento è non solo utile ma necessario. Indicazioni e consigli.
Domenica 22 Maggio 2016 | Attilio Ardizzi
Il recupero, dopo uno sforzo prolungato e intenso come quello della partita o di un allenamento particolarmente pesante, è fondamentale (leggi sull’argomento i consigli di Ivan Carminati nel suo blog). Dopo la partita ci si deve preoccupare di recuperare soprattutto acqua, sali minerali e glicogeno muscolare. L’acqua può essere reintegrata bevendola, ma anche mediante altri alimenti come, per esempio, verdura, frutta, brodi o minestre. Molti di questi consentono di riacquistare anche i sali persi attraverso la sudorazione. Fate sempre attenzione, però, a scegliere il cibo più indicato. Potreste infatti assumere un alimento ricco di un sale perso in minima quantità e povero di un altro consumato in abbondanza.
REINTEGRIAMO SUBITO DOPO LO SFORZO
Il ripristino dei depositi di glicogeno muscolare si ottiene con cibi ricchi di carboidrati. Subito dopo la fine della partita (entro 10-15 minuti) si può sfruttare l’azione dei recettori Glut-4, che permettono una più veloce reintegrazione del glicogeno. In questi “15 minuti”, infatti, le fibre muscolari che hanno consumato glicogeno in maggiore quantità sono in grado di assimilarlo più rapidamente. La molecola Glut-4, che compare sulla superficie delle membrane di queste fibre muscolari, senza necessità di livelli di insulina superiori alla norma, permette il passaggio del glucosio dal sangue all’interno della fibra, favorendo la formazione di nuovo glicogeno. Questo meccanismo tende a perdere efficacia col tempo. Dopo un’ora si riduce già di un quinto, dopo due ore scende a un nono.
CONSIGLI PRATICI
È preferibile scegliere i carboidrati ad alto indice glicemico, grazie ai quali il glucosio arriva più rapidamente nel sangue, così da anticipare l’intervento del Glut-4. Due aranciate (o due chinotti) con l’aggiunta di un pezzo di grana rappresentano un’integrazione semplice ed economica. In questo modo si assumono proteine, il reintegro del glicogeno è favorito e, al tempo stesso, si aiuta la sintesi proteica (si pone più rapidamente rimedio agli effetti negativi determinati nei muscoli dall’atteggiamento catabolico che si ha nel corso dell’attività fisica). Se assieme all’energia dobbiamo recuperare anche il “buon umore” (magari dopo una prestazione non entusiasmante), sono ottime le banane che, oltre a essere ricche di potassio, hanno effetto euforizzante, in quanto stimolano la produzione di serotonina.
Leggi gli altri post a cura di Attilio Ardizzi, nutrizionista.
.jpg)
