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CALCIO: ALIMENTAZIONE E PRESTAZIONE

Le indicazioni per mangiare in modo corretto e nutriente prima di un impegno fisico importante. Consigli ed errori da evitare.

Non esiste alcun cibo che, consumato nelle ore immediatamente precedenti la partita, consenta di giocare meglio. Esiste invece una maniera razionale di alimentarsi che aiuta a rendere meglio, ed esistono maniere errate di alimentarsi che determinano un peggioramento delle prestazioni.

In genere, sia gli individui sedentari sia i calciatori tendono a non fare la prima colazione o a consumarne una frugale; questo è un errore, a meno che ci si accinga a un allenamento mattutino. In questo caso, la prima colazione deve essere particolarmente digeribile e in particolare va evitato il caffelatte.  La prima colazione, oltre a dover comprendere carboidrati, per esempio pane (fette biscottate) con poca marmellata o con poco miele e una bevanda come tè, caffè o latte (quest’ultimo può essere sostituito da uno yogurt), è bene che comprenda una spremuta di agrumi o, in inverno, un agrume a fette, meglio se all’inizio del pasto. Sono indicati i cereali integrali, a fiocchi, in formelle o nel muesli.

 

LA REGOLA FONDAMENTALE

Il pasto va consumato almeno tre ore prima dell’impegno agonistico, ovvero non si corre a pancia piena. È importante poi scegliere la qualità, la quantità e la combinazione degli alimenti in modo che questi possano essere completamente digeriti fra il termine del pasto e l’inizio del riscaldamento pre partita o allenamento. I cibi ricchi di amidi (pasta, riso, patate, pane) sono facili da digerire; essi favoriscono anche l’aumento delle scorte di glicogeno, ossia della sostanza da cui i muscoli traggono gran parte dell’energia che usano nel corso della partita. I cibi ricchi in amidi, dunque, devono essere preferiti a tutti gli altri e possono anche essere abbondanti. Non è per contro necessario, anzi è sconsigliabile, consumare cibi ricchi di proteine (carni, uova, formaggi) e soprattutto quelli ricchi di grassi sia ben visibili (il burro, la margarina e gli olii di vario tipo) sia mischiati con altre sostanze, come succede nel salame, nella maggior parte dei formaggi e nelle creme. Va limitata la quantità degli zuccheri semplici, ossia degli alimenti e delle bevande che ne sono ricche, a partire dal normale zucchero da cucina (o saccarosio) e del glucosio (o destrosio).

 

ATTENZIONE AGLI ABBINAMENTI

Per far sì che la digestione sia rapida, è il caso di prestare attenzione all’abbinamento degli alimenti. È preferibile, ad esempio, non mangiare la frutta a fine pasto oppure non consumare due cibi proteici diversi (carne e formaggio, carne e uova, uova e formaggio, latte e carne, latte e uova ecc.). Per favorire la digestione, si può consumare il cosiddetto monopiatto, costituito da un primo piatto molto abbondante preceduto o seguito da un piatto di verdura cotta o cruda. Se si prevede che si giocherà in condizioni ambientali che provocheranno una sudorazione molto abbondante (sole, temperatura dell’aria o umidità molto elevate), non si devono consumare né vino né altri alcolici sin dalle 24 ore precedenti.

 

Leggi gli altri post a cura di Attilio Ardizzi.

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