CALCIO: ALIMENTAZIONE E PRESTAZIONE
Le indicazioni per mangiare in modo corretto e nutriente prima di un impegno fisico importante. Consigli ed errori da evitare.
Martedì 22 Marzo 2016 | Attilio Ardizzi
Non esiste alcun cibo che, consumato nelle ore immediatamente precedenti la partita, consenta di giocare meglio. Esiste invece una maniera razionale di alimentarsi che aiuta a rendere meglio, ed esistono maniere errate di alimentarsi che determinano un peggioramento delle prestazioni.
In genere, sia gli individui sedentari sia i calciatori tendono a non fare la prima colazione o a consumarne una frugale; questo è un errore, a meno che ci si accinga a un allenamento mattutino. In questo caso, la prima colazione deve essere particolarmente digeribile e in particolare va evitato il caffelatte. La prima colazione, oltre a dover comprendere carboidrati, per esempio pane (fette biscottate) con poca marmellata o con poco miele e una bevanda come tè, caffè o latte (quest’ultimo può essere sostituito da uno yogurt), è bene che comprenda una spremuta di agrumi o, in inverno, un agrume a fette, meglio se all’inizio del pasto. Sono indicati i cereali integrali, a fiocchi, in formelle o nel muesli.
LA REGOLA FONDAMENTALE
Il pasto va consumato almeno tre ore prima dell’impegno agonistico, ovvero non si corre a pancia piena. È importante poi scegliere la qualità, la quantità e la combinazione degli alimenti in modo che questi possano essere completamente digeriti fra il termine del pasto e l’inizio del riscaldamento pre partita o allenamento. I cibi ricchi di amidi (pasta, riso, patate, pane) sono facili da digerire; essi favoriscono anche l’aumento delle scorte di glicogeno, ossia della sostanza da cui i muscoli traggono gran parte dell’energia che usano nel corso della partita. I cibi ricchi in amidi, dunque, devono essere preferiti a tutti gli altri e possono anche essere abbondanti. Non è per contro necessario, anzi è sconsigliabile, consumare cibi ricchi di proteine (carni, uova, formaggi) e soprattutto quelli ricchi di grassi sia ben visibili (il burro, la margarina e gli olii di vario tipo) sia mischiati con altre sostanze, come succede nel salame, nella maggior parte dei formaggi e nelle creme. Va limitata la quantità degli zuccheri semplici, ossia degli alimenti e delle bevande che ne sono ricche, a partire dal normale zucchero da cucina (o saccarosio) e del glucosio (o destrosio).
ATTENZIONE AGLI ABBINAMENTI
Per far sì che la digestione sia rapida, è il caso di prestare attenzione all’abbinamento degli alimenti. È preferibile, ad esempio, non mangiare la frutta a fine pasto oppure non consumare due cibi proteici diversi (carne e formaggio, carne e uova, uova e formaggio, latte e carne, latte e uova ecc.). Per favorire la digestione, si può consumare il cosiddetto monopiatto, costituito da un primo piatto molto abbondante preceduto o seguito da un piatto di verdura cotta o cruda. Se si prevede che si giocherà in condizioni ambientali che provocheranno una sudorazione molto abbondante (sole, temperatura dell’aria o umidità molto elevate), non si devono consumare né vino né altri alcolici sin dalle 24 ore precedenti.
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