FORZA: ESERCIZI, ERRORI E CONSIGLI
Suggerimenti e indirizzi pratici per allenare la forza nel calcio femminile. Un video con le esercitazioni e le indicazioni per eseguirle correttamente.
Giovedì 19 Febbraio 2015 | Gaia Missaglia
Eccoci sul campo. E adesso cosa facciamo? Chiariamo un punto, l’aspetto fondamentale non è tanto cosa fare, ma come farlo. Le realtà femminili normalmente svolgono due o tre sedute la settimana, per di più la sera, al buio e al freddo. Sono rare le società che possono permettersi più allenamenti diurni come tra gli uomini.
Come procedere? Innanzitutto, avendo così poco tempo a disposizione, ritengo sia superfluo occupare la maggior parte delle ore senza l’utilizzo del pallone. Di conseguenza, dedicherei al lavoro a secco soltanto l’allenamento di prevenzione, che approfondiremo nelle prossime uscite, e certamente il periodo iniziale del recupero infortuni.
La forza delle donne si può allenare con il pallone? La risposta è assolutamente sì, in quanto nel calcio bisogna addestrare il movimento più che il muscolo, trattandosi di un corpo, quello della calciatrice standard, non simmetricamente bilanciato e non muscolarmente equilibrato. Inoltre, strutturalmente le giocatrici sono molto diverse tra loro: dal difensore centrale alto e magro, al centrocampista minuto, al portiere massiccio, all’attaccante a volte in sovrappeso. L'ideale sarebbe quindi svolgere sedute personalizzate in funzione del ruolo e/o individualizzate per ogni soggetto. Bisogna porre molta attenzione alla postura corretta, atteggiamento decisamente atipico del calcio femminile, poiché sollecitazioni non idonee potrebbero causare infortuni a livello tissutale, muscolare e articolare. Sovraccaricare schiena e ginocchia nella donna, non dimentichiamolo è ancor più rischioso in quanto più “debole”.
Quanti chilogrammi utilizzare? I preparatori che decidono di lavorare a secco se lo chiedono spesso, soprattutto quelli alle prime armi. A meno che non si voglia allenare la forza massima, lontano dalla prestazione, o comunque sviluppare un rinforzo generale, nel dubbio è sufficiente il carico naturale o al massimo contro la resistenza di una compagna/avversaria, in modo da arrecare meno danno possibile, soprattutto se non si possiedono precise competenze. In ogni caso, il carico preciso, valido per tutti, non esiste! È soggettivo e attraverso formule e test, ognuno potrà ricavare la sua forza massima e calcolare le percentuali di carico su cui lavorare in base all’obiettivo prefissato (prevenzione e recupero da infortuni o squilibri, rinforzo generale, miglioramento esplosività…).
Quali esercizi? Cambi di direzione e di senso con e senza palla? Stazioni a circuito? Allenamento funzionale? Partitelle a ranghi ridotti? Esercizi a coppie? In palestra o in campo? Le domande saranno sempre queste e non esisterà mai la risposta certa, ma dovrà sempre prevalere il buon senso e la capacità di trovare la soluzione giusta in base alle proprie esigenze.
Vediamo ora tre esercizi molto comuni, che ho sempre visto fare da qualsiasi addetto ai lavori in squadre di calcio femminile… ma quasi mai con precisione. Volutamente, ho preferito non inserire il numero di serie e ripetizioni, in quanto nel calcio delle donne, data la scarsa attitudine al corretto allenamento della forza (a parte qualche rara eccezione), sarebbe più efficace concentrarsi inizialmente sulla didattica. In primis, automatizzando una corretta qualità di esecuzione, dopo di che stabilire eventuali carico e parametri quantitativi. Attenzione: se si perdono i principi esecutivi da rispettare, bisogna interrompere, recuperare e ricominciare.
L'esecuzione dello squat.
GLI ESERCIZI IN VIDEO
Di seguito trovate tutte le indicazioni per la corretta esecuzione degli esercizi che vi abbiamo mostrato nel video. Si ringrazia Viola Brambilla dell’Asd Mozzanica per essersi prestata per le dimostrazioni.
SQUAT
Utile per: rinforzare arti inferiori e glutei, migliorare la propria stabilità.
Come eseguirlo: afferrare il bastone con una presa leggermente più ampia delle spalle; piedi totalmente appoggiati, spalle extra ruotate di pochi gradi verso l’esterno; piegare le gambe e scendere senza lasciarsi cadere, ma mantenendo contratta la muscolatura spostando indietro il bacino e mantenendo la schiena più dritta possibile; scendere fino a che le cosce sono parallele al terreno e risalire
Varianti: swiss ball; palla medica; pesi; bilanciere; superficie instabile.
Errori più comuni: sollevare i talloni; spingere in squilibrio parte destra o sinistra; ginocchia verso l’interno o verso l’esterno; schiena inarcata; sbilanciamento indietro; le ginocchia superano la punta dei piedi.
Consigli: se non si possiede una mobilità sufficiente, utilizzare un gradino di pochi centimetri posizionato sotto i talloni; cominciare a trovare il giusto equilibrio e la corretta salita e discesa con l’aiuto di una sedia; se possibile, eseguire davanti allo specchio per autocontrollo e autocorrezione; non diminuire sotto i 90° l’angolo di accosciata, causando sovraccarico eccessivo alle articolazioni; percepire il peso distribuito su cosce e tallone, non su ginocchia o su avampiedi.
L'esercizio di affondo.
AFFONDO
Utile per: rinforzare arti inferiori e glutei, migliorare la stabilità.
Come eseguirlo: posizione eretta, braccia lungo i fianchi; eseguire un ampio passo in avanti con una gamba, mentre con il ginocchio dell’altra ci si abbassa fino a quasi toccare il pavimento sollevando il solo tallone da terra; ritornare alla posizione di partenza, mantenendo la schiena dritta e la muscolatura contratta.
Varianti: pesi; bilanciere; palla medica; superficie instabile
Errori più comuni: il ginocchio della gamba anteriore supera la punta dei piedi; ginocchia verso l’esterno o verso l’interno; sbilanciarsi con il busto.
Consigli: mantenere i piedi quasi sulla stessa linea; guardare in avanti.
Il crunch, una tipica esercitazione per la muscolatura addominale.
CRUNCH
Utile per: rinforzare i muscoli addominali.
Come eseguirlo: sdraiato, in posizione supina, con le ginocchia flesse e piedi appoggiati; testa a contatto col pavimento; mani dietro la testa con gomiti estesi e spalle flesse; staccare da terra la parte alta della schiena; discesa lenta e controllata senza lasciarsi cadere.
Varianti: crunch laterale; crunch inverso.
Errori più comuni: stare in “apnea” (vedi consigli per la corretta respirazione); stringere i gomiti, utilizzando gli arti superiore per spingere il collo; sollevamento di tutta la schiena.
Consigli: la distanza tra mento e sterno deve rimanere costante; guardare verso l’alto; inspirare durante la discesa ed espirare durante la risalita; concentrarsi sulla qualità dell’esecuzione attraverso movimenti lenti e controllati, accompagnati da una adeguata respirazione (meglio poche ripetizioni corrette che molte eseguite male); chiedere l’aiuto di esperti prima di agire improvvisando o copiando dal web, se nello staff non è inserita la figura del preparatore atletico; l’addetto dovrà essere in grado di osservare e correggere tutte le giocatrici anche se si lavora con gruppi numerosi; evitare di far svolgere esercizi statici all’aperto in condizioni climatiche sfavorevoli.
ESECUZIONE CORRETTA
In conclusione, è appurato che non esistono mezzi e metodi giusti o sbagliati per allenare la forza nel calcio delle donne. Ritengo che non sia fondamentale allenarla a secco per sviluppare massa muscolare, bensì considero più opportuno ritagliare una mezzoretta di forza preventiva almeno una volta la settimana, magari prima dell’inizio dell’allenamento. Come detto in apertura, ci addentreremo prossimamente in questo argomento specifico.
Sono rare e fortunate le calciatrici che hanno avuto a che fare con un preparatore atletico in grado di trasmettere loro i principi validi di esecuzione, anche per via del fatto che spesso sono i mister che si improvvisano personal trainer, ignari delle lesioni che potrebbero causare. Per questo, come già detto, è fondamentale evitare di catapultarsi in carichi da body builder, dando tassativamente precedenza all’automatizzazione della tecnica esecutiva rispetto a quantità, serie e ripetizioni.
Per non sbagliare, è bene riprodurre in allenamento ciò che accade nella realtà di gioco, ovvero operare in funzione di ciò che succede durante la partita. Anche perché, con soli due/tre allenamenti a settimana, c’è sufficiente tempo per recuperare.
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