CALCIO: PREPARAZIONE FISICA E PROGRAMMAZIONE
Le proposte dei professionisti dell'Aipac da cui prendere spunto per organizzare gli allenamenti e migliorare le qualità fisiche della vostra squadra.
Lunedì 27 Febbraio 2017 | Andrea Cattozzo
La forza, in generale, è la capacità di vincere resistenze esterne, ne esistono diversi tipologie:
massima: la più grande forza che il muscolo può esprimere con una singola ripetizione;
veloce o esplosiva: la capacità di generare forza in un periodo di tempo il più breve possibile;
resistente: la capacità di prolungare nel tempo la produzione di forza;
ipertrofica: lo sviluppo, tramite un allenamento mirato, delle masse muscolari.
LA FORZA PER IL CALCIATORE
Nel calcio bisogna far fronte a due problemi principali: il tempo a disposizione che è nella maggior parte dei casi ridotto e la scelta circa il tipo di forza che si vuole sviluppare. Questa potrebbe variare in funzione del periodo della stagione, dell’età della squadra e dal tempo che si interpone fra la seduta di lavoro e la partita. Un allenamento di questa particolare tipologia di capacità condizionale inoltre può portare a una destrutturazione del muscolo. La struttura interna della muscolatura viene messa in crisi e per essere riformata necessita di un corretto periodo di riposo. Una soluzione semplice ma corretta può essere, alla base di queste considerazioni e nei casi di mancanza di tempo (pensiamo a chi dispone di sole 2-3 sedute la settimana) lavorare sulla forza semplice in modo più funzionale possibile all’attività del calciatore stimolando in parallelo altre capacità. Per esempio se optiamo per i cambi di direzione e li prolunghiamo nel tempo, lavoreremo anche sulla resistenza e sulla capacità di effettuare spostamenti in velocità (definita agility).
LA PROGRAMMAZIONE DEL LAVORO
Così come per la resistenza (leggi post a essa dedicato), anche il lavoro sulla forza necessita di una corretta programmazione che rispetti la modulazione nel tempo di: volume, intensità e recupero. La difficoltà sta nel trovare un giusto equilibrio tra creatività e ripetizione delle attività. La prima è necessaria per non generare noia, la seconda è fondamentale per ottenere un effettivo miglioramento. Sulla base di queste considerazioni vi proponiamo un esempio di programmazione dedicata agli arti inferiori pensato su due mesocicli (quattro settimane ciascuno). Questi i mezzi di allenamento proposti:
balzi ripetuti tra gli ostacoli;
cambi di direzione e di senso;
salite: pendenza non troppo elevata per non modificare troppo la tecnica di corsa;
circuit training.
PRIMO MESOCICLO
Settimana 1. Multibalzi tra gli ostacoli: otto balzi di media altezza (a seconda del livello dei giocatori) con 30’’ di recupero per tre serie. Quattro balzi con ostacoli alti con 30’’ di recupero per tre serie. Recupero tra le serie: 2’. Al termine delle serie dedicate 1’ aggiuntivo a esercizi di coordinazione. Al termine della seduta di forza dedicate 3’ a esercizi coordinativi.
Settimana 2. Sprint in salita: 30 metri con 1' di recupero per cinque ripetizioni e quattro serie. Recupero tra le serie: 3’. Al termine della seduta di forza dedicate 5’ a esercizi coordinativi.
Settimana 3. Cambi di direzione: poniamo dei birilli a 10 metri di distanza l'uno dall'altro per ottenere un percorso da quattro cambi di direzione. 1’ di recupero per quattro ripetizioni e tre serie. Recupero tra le serie 3’. Al termine della seduta di forza dedicate 3’ a esercizi coordinativi.
Settimana 4. Circuit training: 20’’ di lavoro per stazione con 1’ di recupero per quattro serie. Recupero tra le serie 3’.
½ squat jump;
multibalzi monopodalici alternati;
multibalzi sugli ostacoli;
accelerazioni e decelerazioni.
Al termine della seduta di forza dedicate 3’ a esercizi coordinativi. È fondamentale la corretta tecnica di esecuzione pertanto è richiesta la supervisione e la presenza di un preparatore atletico. Per eseguire questo genere di esercitazioni sono preferibili i terreni morbidi e raccomandiamo di eseguire prima un buon riscaldamento. Nel prossimo post vi forniremo le indicazioni su come strutturare il secondo mesociciclo.
L'articolo è stato realizzato in collaborazione con Gioele Salvadori.
Leggi i precedenti post e guarda le esercitazioni proposte da Andrea Cattozzo e l'Aipac.
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