CALCIO: CIRCUIT TRAINING E RESISTENZA
Una proposta pratica di come si pianificano due mesi di lavoro con obiettivo la resistenza e un esempio di circuit training da utilizzare per le vostre sedute.
Martedì 29 Novembre 2016 | Andrea Cattozzo
Come segnalatovi nel precedente post la programmazione del lavoro svolge un ruolo chiave nella buona riuscita di una stagione calcistica. Vi avevo anche “promesso” degli esempi pratici, bene: immaginiamo allora di dover programmare due mesocicli di allenamento incentrati sul miglioramento della resistenza. Strutturiamo un mesociclo (quattro microcicli settimanali) nel quale moduleremo il lavoro tramite esercitazioni a secco e ogni settimana cambieremo tipo di metodo. Nel secondo mesociclo ciascun metodo verrà ripreso ma con un incremento di uno o più parametri dell’allenamento: volume, modalità e/o tempo di recupero, intensità e così via. Decidete voi il giorno della settimana ideale tenendo anche conto di alcuni principi che già abbiamo trattato in un precedente post (come migliorare la potenza aerobica). Possono esservi utili anche in questa circostanza, purché modulati poiché in questo esempio parliamo di resistenza in generale mentre l’incremento della potenza aerobica è un obiettivo più specifico.
LE PROPOSTE
Prima di entrare nel dettaglio ecco alcune indicazioni di carattere pratico, tenendo conto che stiamo ipotizzando di lavorare con calciatori di categorie agonistiche:
- gli esercizi possono essere svolti in qualsiasi giorno della settimana (consiglio di effettuarli 36 - 48 ore dopo la partita) e in qualsiasi momento della seduta, anche alla fine;
- in assenza di riferimenti circa il battito cardiaco possiamo richiedere ai giocatori un ritmo di corsa che non gli consenta di parlare se non con molta difficoltà.
Lo schema che proponiamo è lo stesso per entrambi i periodi ed è il seguente:
- settimana 1: Ccvv (corsa con variazione di velocità);
- settimana 2: ripetute sui 300m;
- settimana 3: interval training;
- settimana 4: circuit training.
PRIMO MESOCICLO
Settimana 1. Ccvv (45’’ lento + 15’’ veloce per sette ripetizioni con recupero 1’. Poi 40’’ lento + 20’’ veloce per tre ripetizioni con recupero 1’. Il tutto per due volte (serie) con macropausa di 2’ tra le serie).
Settimana 2. Ripetute (300 metri per quattro ripetizioni con recupero di 1’ passivo fra le ripetizioni. Tre serie con 2’ di macropausa tra le serie).
Settimana 3. Interval training (50 metri per cinque ripetizioni con recupero 1’ passivo tra le ripetizioni. Tre serie con 2’ di macropausa tra le serie).
Settimana 4. Circuit training (figura 1). Otto giri con recupero di 1’ fra un giro e l’altro.
Figura 1: un esempio di circuit training
SECONDO MESOCICLO
Settimana 1. Ccvv (40’’ lento + 20’’ veloce per sette ripetizioni con recupero 1’. Poi 20’’ lento + 10’’ veloce per quattro ripetizioni. Tre serie con 2’ di macropausa tra le serie).
Settimana 2. Ripetute (300 metri per tre ripetizioni con recupero di 1’ attivo. Due serie con macropausa di 2’. Poi 300 metri per tre ripetizioni con recupero di 1’ passivo. Due serie con macropausa di 2’).
Settimana 3. Interval training (30 metri con recupero di 1’ attivo per cinque ripetizioni. Due serie con macropausa di 2’).
Settimana 4. Circuit training (figura 1). Cinque giri con 50” di recupero per ogni giro per due serie con macropausa di 2’.
GLI STRUMENTI PER VALUTARE I CARICHI
Una progressione di questo tipo, proponendo esercitazioni sempre diverse, ci permette di tenere alto l’aspetto attentivo del calciatore. Il consiglio è, sempre, di non improvvisare: per creare una programmazione sensata è necessaria la presenza di un preparatore atletico esperto di metodologia di allenamento. Attraverso il monitoraggio della frequenza cardiaca (Fc) e l’utilizzo di dati raccolti tramite appositi test (che avremmo dovuto eseguire in precedenza) possiamo avere un parametro di controllo dell’allenamento (vedi anche i precedenti post). Questo ci restituirà un dato oggettivo sui carichi interni, la possibilità di verificare se la progressione che stiamo usando è quella corretta e, in caso negativo, aggiustarla in corso d’opera. Controllare la progressione dell’allenamento, anche solo col cardiofrequenzimetro, può essere importante, soprattutto in quelle fasi della stagione in cui la fatica (mentale e fisica) può giocare un ruolo chiave nella performance del calciatore. Bisogna inoltre essere consapevoli che le risposte fisiologiche dei giocatori a volte non sono quelle che ci aspettiamo, pertanto consigliamo di stabilire a priori la programmazione ma poi questa dovrà essere adattata a seconda di come i giocatori rispondono allo stimolo allenante, alla progressione, agli impegni stagionali, e agli obiettivi.
Post realizzato con la collaborazione di Gioele Salvadori e Federico Di Dio.
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