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CALCIO: L’ALLENAMENTO DELLA FORZA

Secondo appuntamento con l’utilizzo del tappeto elastico per la preparazione fisica del calciatore. I consigli e i video esercizi dell’Aipac.

Nel precedente post abbiamo introdotto l’utilizzo del tappeto (o trampolino) elastico come strumento per la preparazione fisica del calciatore. Vi proponiamo, ora, una ulteriore progressione di esercizi pensata per allenare la forza. Il video di apertura mostra due differenti approcci all’utilizzo dell’attrezzo: con salti dal basso e con salti dall'alto. In questo tipo di esercizi, per non perdere in efficacia allenante, si consigliano tappeti di qualità che conservino nel tempo una buona resa elastica. La prima progressione (salti dal basso) è studiata per avere un incremento della forza grazie a balzi e arresti sul tappeto, che vanno dal semplice al complesso. Con la seconda tipologia di esercizi (salti dall'alto) si lavora sulla forza eccentrica e il consiglio in questo caso è di darsi tempi di recupero più ampi.

 

INDICAZIONI PRATICHE

Vi lasciamo alcune indicazioni e tre tabelle con i parametri di riferimento, esercizio per esercizio, per costruire le proprie progressioni dal semplice al complesso e da leggero a intenso. Ricordiamo che gli esercizi devono essere sempre studiati e proposti da un preparatore atletico.

 

DA SEMPLICE A COMPLESSO

  • Lavorare in direzioni differenti (avanti – dietro, laterale – laterale, avanti – laterale)
  • Lavorare su più piani del corpo (frontale, trasversale, sagittale)
  • Lavorare contemporaneamente con arti superiori e arti inferiori
  • Eseguire delle rotazioni in volo
  • Inserire un oggetto da tenere in mano
  • Inserire un elemento destabilizzante che generi una forza esterna (esempio la palla)
  • Insieme delle precedenti (più elementi si uniscono, maggiore sarà la difficoltà)
  • Aumentare la velocità di esecuzione con esercizi ritmati.

DA LEGGERO A INTENSO

  • Salto semplice sul tappeto
  • Salto dal basso
  • Salto dal basso con rincorsa
  • Salto dall'alto
  • Salto dall'alto da diverse altezze
  • Utilizzare un sovraccarico (disco da 5 kg)
  • Utilizzare un elemento destabilizzante (palla da rispedire)
  • Effettuare gli esercizi in monopodalico
  • Insieme delle precedenti (più elementi si uniscono, maggiore sarà l'intensità).

SALTI SUL TAPPETO (Leggi il relativo post e guarda il video con gli esempi pratici)

Clicca sull'immagine per scaricare in formato pdf l'intera tabella di riferimento

SALTI DAL BASSO (Video di apertura)

Clicca sull'immagine per scaricare in formato pdf l'intera tabella di riferimento

SALTI DALL’ALTO (Video di apertura)

Clicca sull'immagine per scaricare in formato pdf l'intera tabella di riferimento

Si ringrazia Lorenzo Rustioni e il CS Porta Romana per i video, Rebound® Originale per la fornitura dell'attrezzo. Leggi gli altri post a cura di Andrea Cattozzo e dell’Aipac.

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