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PIÙ FORTI NEI CONTRASTI

La forza resistente è una delle componenti condizionali più importanti del calciatore: gli esercizi, le indicazioni e i consigli per allenarla ed essere più stabili e coordinati.

Un’importante componente della forza, meno conosciuta ai profani e in qualche caso fra i dilettanti, è quella denominata resistente. Per il calciatore riveste grande importanza perché il suo allenamento specifico è un prerequisito su cui costruire le abilità di tipo coordinativo. Riuscire a mantenere la posizione dopo un contrasto, aereo o a terra, dipende molto da quanto siamo allenati a impedire che energie esterne prevarichino la nostra componente di forza detta, appunto, resistente. Si tratta, tra l’altro, di una componente condizionale molto utile nella prevenzione degli infortuni perché serve a sviluppare la muscolatura di tipo tonico, quella che ci aiuta a mantenere la corretta postura del corpo. Tra i muscoli maggiormente coinvolti ci sono gli addominali, i dorsali, i glutei, l’ileo-psoas, il soleo e il tibiale anteriore, tutti quelli ricchi di fibre di tipo I (toniche). Queste fibre muscolari hanno la caratteristica di resistere alle sollecitazioni per molto tempo, ma non riescono a esprimere grandi espressioni di forza come le fibre di tipo II (fasiche). Non dimentichiamo che anche i muscoli della coscia come il quadricipite e addirittura il gastrocnemio della gamba, seppur in rapporto minore, sono formati da fibre rosse (tipo I, toniche) e per questo possono e devono essere allenati per aumentare la capacità di forza resistente. Le fibre rosse aiutano le più potenti, ma facilmente affaticabili, fibre bianche (tipo II, fasiche), a recuperare subito dopo uno sforzo impegnativo o massimale.

ALCUNE REGOLE DA SEGUIRE

Gli staff tecnici introducono, in genere, questo genere di attività all’inizio della preparazione precampionato per predisporre il corpo degli atleti a stimoli più intensi, solitamente proposti in un secondo tempo. Di recente, per allenare questa capacità, i preparatori atletici utilizzano anche esercizi chiamati “funzionali”, che oltre a rendere il calciatore più consapevole del proprio corpo, abbinano l’aumento del tono muscolare alla prevenzione degli infortuni. È una metodica di lavoro all’avanguardia che merita un approfondimento al quale ci dedicheremo prossimamente. Per allenare la forza resistente le esercitazioni devono essere proposte con movimenti lenti e carico ridotto in modo da stimolare l’innervazione delle fibre di tipo I che richiedono uno sforzo minimo e protratto nel tempo. Le esercitazioni possono essere inserite in qualsiasi momento della seduta di allenamento e si prediligono esercizi a carico naturale (utilizzando il solo peso del corpo). È preferibile, inoltre, il lavoro a circuito: costruire 4 o 5 stazioni dove i giocatori eseguono, contemporaneamente, esercizi diversi e si agisce sullo sviluppo di differenti gruppi muscolari. Per ciò che riguarda i tempi di recupero potete rispettare il principio di un tempo di lavoro e uno di recupero. In pratica, se l’esercizio richiesto dura 30” la pausa sarà di 30”. L’allenamento della forza resistente si presta quindi a lavorare a coppie: mentre un giocatore esegue l’esercizio, l’altro recupera.

 

I CONSIGLI PER I PIÙ GIOVANI

Per i più giovani questa tipologia di esercizi è indicata in particolar modo se orientata a far conoscere il proprio corpo. La muscolatura tonica è la più importante da correggere in fase pre e post puberale perché è il momento durante il quale i ragazzi sono più sensibili ad assumere atteggiamenti posturali sbagliati (i cosiddetti paramorfismi). Per questo motivo se eseguiti in modo errato si corre il rischio di accentuare i difetti posturali ed è necessaria la presenza un preparatore atletico o motorio che segua i ragazzi nei singoli movimenti, affinché vengano eseguiti in modo corretto. I tempi di lavoro devono essere adeguati all’età biologica così come i tempi di recupero. Lo scopo delle esercitazioni deve essere didattico e propedeutico e l’attenzione deve essere posta più sulla corretta esecuzione che sul carico allenante.

Si ringrazia Lorenzo Rustioni della Cs Porta Romana di Firenze per essersi prestato nelle dimostrazioni.

Leggi tutti gli articoli di Andrea Cattozzo e dell’Aipac.

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