PIÙ FORTI NEI CONTRASTI
La forza resistente è una delle componenti condizionali più importanti del calciatore: gli esercizi, le indicazioni e i consigli per allenarla ed essere più stabili e coordinati.
Giovedì 27 Agosto 2015 | Andrea Cattozzo
Un’importante componente della forza, meno conosciuta ai profani e in qualche caso fra i dilettanti, è quella denominata resistente. Per il calciatore riveste grande importanza perché il suo allenamento specifico è un prerequisito su cui costruire le abilità di tipo coordinativo. Riuscire a mantenere la posizione dopo un contrasto, aereo o a terra, dipende molto da quanto siamo allenati a impedire che energie esterne prevarichino la nostra componente di forza detta, appunto, resistente. Si tratta, tra l’altro, di una componente condizionale molto utile nella prevenzione degli infortuni perché serve a sviluppare la muscolatura di tipo tonico, quella che ci aiuta a mantenere la corretta postura del corpo. Tra i muscoli maggiormente coinvolti ci sono gli addominali, i dorsali, i glutei, l’ileo-psoas, il soleo e il tibiale anteriore, tutti quelli ricchi di fibre di tipo I (toniche). Queste fibre muscolari hanno la caratteristica di resistere alle sollecitazioni per molto tempo, ma non riescono a esprimere grandi espressioni di forza come le fibre di tipo II (fasiche). Non dimentichiamo che anche i muscoli della coscia come il quadricipite e addirittura il gastrocnemio della gamba, seppur in rapporto minore, sono formati da fibre rosse (tipo I, toniche) e per questo possono e devono essere allenati per aumentare la capacità di forza resistente. Le fibre rosse aiutano le più potenti, ma facilmente affaticabili, fibre bianche (tipo II, fasiche), a recuperare subito dopo uno sforzo impegnativo o massimale.
ALCUNE REGOLE DA SEGUIRE
Gli staff tecnici introducono, in genere, questo genere di attività all’inizio della preparazione precampionato per predisporre il corpo degli atleti a stimoli più intensi, solitamente proposti in un secondo tempo. Di recente, per allenare questa capacità, i preparatori atletici utilizzano anche esercizi chiamati “funzionali”, che oltre a rendere il calciatore più consapevole del proprio corpo, abbinano l’aumento del tono muscolare alla prevenzione degli infortuni. È una metodica di lavoro all’avanguardia che merita un approfondimento al quale ci dedicheremo prossimamente. Per allenare la forza resistente le esercitazioni devono essere proposte con movimenti lenti e carico ridotto in modo da stimolare l’innervazione delle fibre di tipo I che richiedono uno sforzo minimo e protratto nel tempo. Le esercitazioni possono essere inserite in qualsiasi momento della seduta di allenamento e si prediligono esercizi a carico naturale (utilizzando il solo peso del corpo). È preferibile, inoltre, il lavoro a circuito: costruire 4 o 5 stazioni dove i giocatori eseguono, contemporaneamente, esercizi diversi e si agisce sullo sviluppo di differenti gruppi muscolari. Per ciò che riguarda i tempi di recupero potete rispettare il principio di un tempo di lavoro e uno di recupero. In pratica, se l’esercizio richiesto dura 30” la pausa sarà di 30”. L’allenamento della forza resistente si presta quindi a lavorare a coppie: mentre un giocatore esegue l’esercizio, l’altro recupera.
I CONSIGLI PER I PIÙ GIOVANI
Per i più giovani questa tipologia di esercizi è indicata in particolar modo se orientata a far conoscere il proprio corpo. La muscolatura tonica è la più importante da correggere in fase pre e post puberale perché è il momento durante il quale i ragazzi sono più sensibili ad assumere atteggiamenti posturali sbagliati (i cosiddetti paramorfismi). Per questo motivo se eseguiti in modo errato si corre il rischio di accentuare i difetti posturali ed è necessaria la presenza un preparatore atletico o motorio che segua i ragazzi nei singoli movimenti, affinché vengano eseguiti in modo corretto. I tempi di lavoro devono essere adeguati all’età biologica così come i tempi di recupero. Lo scopo delle esercitazioni deve essere didattico e propedeutico e l’attenzione deve essere posta più sulla corretta esecuzione che sul carico allenante.
Si ringrazia Lorenzo Rustioni della Cs Porta Romana di Firenze per essersi prestato nelle dimostrazioni.
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