I COMPITI A CASA DEL CALCIATORE
Consigli e indicazioni per chi vuole integrare il lavoro sul campo con allenamenti “casalinghi”, come aiutare il giocatore a tornare in forma se è in sovrappeso.
Mercoledì 26 Agosto 2015 | Ivan Carminati
Estate finita, ferie godute, siamo di nuovo in campo, pronti a richiamare tutti i nostri distretti muscolari, sollecitarli e riportarli, con la preparazione precampionato, in piena efficienza. La stragrande maggioranza dei calciatori dilettanti deve fare i conti con le ragionevoli imperfezioni di un organismo non allenato, giocoforza, come quello di un professionista. Eccovi allora qualche suggerimento per integrare il lavoro sul campo con attività extra, al di fuori delle sedute canoniche di allenamento. Un’utile strumento, per allenatori e preparatori, per motivare i giocatori più volenterosi a investire, al meglio, una o due ore a settimana per recuperare da un infortunio, per fare prevenzione o migliorare le proprie qualità fisiche, ovviando così al poco tempo di cui dispongono i dilettanti per allenarsi.
LOTTA AI CHILI DI TROPPO
Un problema diffuso, alla ripresa dopo le vacanze, è quello di chi si presenta con qualche chilo di troppo e vuole rimettersi al più presto… “in riga”. Per tornare ad avere addominali scolpiti non c’è dubbio che il primo sforzo vada fatto… a tavola. Un’alimentazione corretta ed equilibrata in quantità e qualità è determinante, siate costanti e se necessario affidatevi a un dietologo (Clicca e leggi la nostra rubrica di alimentazione per il calciatore). Abbinarci un’attività fisica mirata vi aiuterà moltissimo a raggiungere lo scopo che è fortemente consigliato per chi ha avuto o soffre di problemi a ginocchia e caviglie. Le articolazioni soffrono notevolmente i chili in eccesso e quindi se potete svolgere una seduta in più di allenamento ecco cosa potete fare.
IL LAVORO EXTRA IN PISCINA
Riprendendo e approfondendo delle indicazioni che vi ho fornito nei precedenti post la corsa in piscina nell’acqua alta (fatevi sostenere da un galleggiante) è un’ottima soluzione. Strutturate la seduta secondo gli stessi criteri di una ragionata corsa in esterno: un minuto veloce (80 – 85% della Fc max) e un minuto lento (60 – 65%), blocchi di sette – otto minuti per due o tre ripetizioni. Se preferite, o la vostra piscina non dispone di una zona dove non toccate, orientatevi sul del sano nuoto. Quante vasche? cinque o sei consecutive alla volta (anche di più, dipende dalle vostre possibilità e capacità), alternate a pause ragionevoli e non troppo protratte nel tempo, per mezz’ora circa di lavoro.
COSA FARE IN PALESTRA
Se invece avete la possibilità di lavorare in palestra una soluzione è la bicicletta, quella da spinning per intenderci. Effettuate sempre un adeguato riscaldamento e poi gestitevi secondo tempi e distanze similari a quelle che effettuereste su strada, senza esagerare sui carichi e sui ritmi. Anche qui un minuto lento alternato a uno più veloce, una decina in tutto per due o tre ripetizioni. Chi deve prestare particolare attenzione al sovraccarico sulle ginocchia può ottenere ottimi risultati con la “Top” un attrezzo tipico da palestra che funziona come una bicicletta per le braccia, un macchinario preciso e dedicato alla parte superiore del corpo. Un minuto sostenuto e uno più lento, in due o tre blocchi da sette - otto minuti. Otterrete in ambedue i casi un miglioramento della potenza aerobica e lavorerete con efficacia sul metabolismo dei grassi.
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