CALCIO: QUAL È LA COLAZIONE IDEALE?
Il primo pasto, quello mattutino, è fondamentale, soprattutto per i giovani, per affrontare nel modo giusto le fatiche della giornata. I consigli del nutrizionista.
Giovedì 22 Dicembre 2016 | Attilio Ardizzi
Nonostante moltissimi studi scientifici abbiano dimostrato che l’abitudine di una prima colazione sana e regolare si associa a un migliore stato di salute e di benessere, il primo pasto della giornata nella realtà resta ancora il più sottovalutato e non dimenticato. La prima colazione, dopo il digiuno notturno, ha un importante significato nutrizionale e metabolico (leggi al proposito anche il post curato dal dottor Tavana): ha la funzione di fornire la disponibilità energetica necessaria per affrontare le attività della mattina. Saltare la colazione si traduce in un calo della performance che si manifesta, ad esempio nei bambini, in minori capacità di concentrazione e resistenza all’esercizio fisico.
PER I BAMBINI È FONDAMENTALE
Le linee guida per una corretta alimentazione suggeriscono di assumere col primo pasto circa il 15-20% delle calorie giornaliere. La colazione deve prevedere fonti energetiche di rapido utilizzo e altre a dismissione più lenta. Quindi non solo carboidrati a differente indice glicemico ma anche proteine e grassi. Assumere alimenti diversi favorisce l’assunzione di micronutrienti. Uno studio scientifico ha dimostrato che la maggior parte di bambini che non fanno colazione non ha l'apporto dei due terzi delle quantità di vitamine A, B6, D, folati, calcio, ferro, magnesio, fosforo e zinco raccomandati.
RESTIAMO NELLA TRADIZIONE ITALIANA
I modelli di prima colazione possono essere diversi. Per quel che ci riguarda possiamo optare per alimenti tipici della tradizione alimentare italiana e mediterranea (pane, biscotti, fette biscottate) affiancati o alternati ad altri prodotti come i cereali pronti, i prodotti da forno, gli spalmabili (marmellate e creme), unitamente a latte o yogurt. Pane, biscotti, fette biscottate e cereali costituiscono la fonte principale di carboidrati mentre il latte e suoi derivati ci garantiscono l’apporto di proteine e grassi. Non è opportuna, se non in casi particolari, la scelta di latte e yogurt scremati. Anche l’uso di prodotti contenenti cioccolato nell’ambito di una rotazione equilibrata di alimenti non ha controindicazioni.
E SE CI SI DEVE ALLENARE AL MATTINO?
Se si ha un allenamento di mattina la prima colazione va programmata almeno un’ora e mezza prima dell’inizio della seduta, deve escludere i grassi (niente burro né brioches), e il caffelatte a causa dei suoi tempi lunghi di digestione. Benissimo quindi thè assieme a pane (fette biscottate) con marmellata o miele. In ogni caso nel calcio nel quale i muscoli traggono la quasi totalità dell’energia dai carboidrati e a differenza di altri sport, non è assolutamente consigliabile affrontare l’allenamento a digiuno. Se la seduta è al pomeriggio si può abbondare un po’ di più, mangiare cereali integrali e optare anche per altre bevande come latte, caffelatte o yogurt. Può essere utile far precedere il tutto da un succo di agrumi. A metà mattina, inoltre, integrate con uno spuntino a base di frutta.
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