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L’HAMSTRING TEST: COS’È E A CHI SERVE?

Vi proponiamo un nuovo esercizio valutativo per i muscoli posteriori della gamba, utile sia per verificare il rischio di infortunio sia per allenare il giocatore. È utile per uomini e donne, a partire dall’età post puberale.

Foto 1: Mauro Testa, in assistenza al test.

Uno degli eventi traumatici più frequenti nel calcio, a livello muscolare, è a carico dei cosiddetti Hamstring, meglio identificabile come muscoli della catena posteriore della gamba, ischio crurali o, in prevalenza, bicipite femorale. Un’elongazione o uno stiramento a carico di questi muscoli non solo invalida funzionalmente il giocatore per diverse settimane, ma richiede una maggiore attenzione post infortunio essendo frequente la recidiva. Nel protocollo Fifa eleven plus, sono stati inserirti, come riscaldamento, tre diversi livelli di questo esercizio che è anche un test.

 

A COSA SERVE?

Previene gli infortuni a carico della catena posteriore della gamba e allena gli stessi muscoli che fanno parte di questa catena al lavoro eccentrico, cioè all’allungamento prima della contrazione.

In letteratura sappiamo che questo meccanismo della biomeccanica muscolare permette addirittura di triplicare la forza, oltre a prevenire infortuni di natura eccentrica a carico di questa parte del soma.

Il calcio, si sa, è un insieme di gesti di natura prevalentemente eccentrica, questo espone l’organismo ad allungamenti muscolari eccessivi che se non ben allenati, divengono possibili infortuni. Balzi, sprint, accelerazioni e decelerazioni, infatti, sono gesti di natura eccentrica in cui una componente muscolare si contrae rapidamente, mentre l’antagonista deve necessariamente sapersi allungare per consentire il movimento atletico.

Foto 2: gli elementi da valutare nell'esecuzione.

IN COSA CONSISTE L’ESERCIZIO?

L’atleta è in ginocchio e viene tenuto o ancorato alle caviglie, deve scendere con il tronco estendendo le ginocchia controllando la velocità (foto 1 e 2).

Dove si può sbagliare nella sua esecuzione? L’atleta non deve piegare il bacino durante la discesa, altrimenti si accresce la difficoltà dell’esercizio e aumentando il braccio di leva rischia di sovraccaricare di lavoro eccentrico gli hamstring. Nell’immagine 2 notiamo non solo questo errore, ma anche il disallineamento della testa, questa vale il 7% del peso corporeo quindi incide notevolmente sull’efficacia dell’esercizio. La discesa verso il suolo deve essere assolutamente controllata.

Come si insegna l’esercizio? Usate una swiss ball di fronte all’atleta e spostate la palla man mano che questi scende, oppure filmatelo (vedi video) e mostrategli gli errori. Spesso l’errore esecutivo è figlio della paura, da parte del giocatore, di farsi male durante l’esercizio, evento a mio parere molto raro.

Cercate, inoltre, una superfice dove il calciatore sia con le ginocchia in condizioni confortevoli, in altre parole cercate di togliere un po’ di pressione da contatto, poiché questa è inutile e induce nel giocatore un’antipatia verso un esercizio molto utile. Man mano che il vostro atleta acquista forza, e quindi abilità nell’eseguire l’esercizio, verificate l’andamento del bacino in discesa rispetto al piano orizzontale, cioè dall’alto; prestando attenzione ad antero rotazioni dello stesso dovute a una catena posteriore più o meno forte dell’altra.

 

QUANDO FARLO?

Lo potete inserire nel riscaldamento o nel circuito di esercizi che dedicate alla forza. Una volta al mese, inoltre, valutate il miglioramento o il peggioramento dei singoli, in modo da monitorare attentamente i fattori di rischio. Non trascurate nemmeno di apprezzare i miglioramenti di chi lo esegue correttamente, in modo che possa rappresentare uno stimolo per gli altri. Se eseguirete questo esercizio come parte dell’allenamento non solo i vostri giocatori aumenteranno di forza, ma saranno maggiormente protetti da un infortunio molto fastidioso doloroso e lungo da recuperare con alto rischio di recidive. È vero, non è un esercizio divertente ma è molto, molto utile (clicca e leggi l'articolo di approfondimento sull'hamstring test)..

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