CALCIO: LA FLESSIBILITÀ DELLA CATENA POSTERIORE
Le varianti del Sit and Reach test e le indicazioni su come può essere eseguito affinché diventi un esercizio per migliorare l’elasticità della schiena
Martedì 5 Luglio 2016 | Mauro Testa
Sit and reach varianti from Allfootball on Vimeo.
In un precedente post, a cura dell’Aipac, vi abbiamo proposto il “Sit and Reach Test” (clicca per leggere l’articolo e vedere il video). Questo esercizio ha diverse finalità: misurare la lunghezza delle catene muscolari posteriori degli arti inferiori, analizzare la mobilità della colonna e valutare la mobilità a livello lombo – sacrale. Eseguitelo e poi leggete al seguente link “Gli esercizi per essere più elastici” come migliorare i vostri risultati e la vostra forma fisica.
ALCUNE VARIANTI
Al classico esercizio possono essere applicate delle varianti tra le quali quella di eseguirlo con una gamba a fasi alterne. Questo test alternativo dovrebbe dare delle indicazioni su eventuali blocchi d’anca in una delle due parti del soma. Il test va eseguito con le stesse modalità di quello tradizionale con l’unica variante di flettere un ginocchio di 90°. Un’altra alternativa è l’esecuzione del test in ortostatismo (da posizione eretta) per una più classica analisi della mobilità dell’area lombo-sacrale e della colonna. L’esecuzione dovrà essere senza compensi del bacino e senza torsioni di tronco e spalle. Durante il test si consiglia di fare appoggiare il calciatore che lo sta eseguendo a un muro.
UTILIZZIAMOLO COME ESERCIZIO
Il Sit and Reach Test può essere anche utilizzato come allenamento alla flessibilità. In tal caso l’esecuzione nella parte finale cambia: una volta raggiunta la posizione di massimo allungamento del tronco il calciatore deve tornare a quella di partenza cercando, con slanci sempre maggiori, di migliorare la propria performance nell’allungamento. Durante l’esercizio le ginocchia devono restare rigorosamente estese. Per evitare che l’esercizio venga mal eseguito appoggiate il giocatore seduto a un muro mentre controllate che il cubo posto di fronte sia sempre a contatto con i piedi e che quindi non cambino gli angoli articolari. Il Sit and Reach Test è uno strumento di facile fattura da parte di tutti, economico e fornisce una valutazione di grande significato preventivo.
I RISULTATI
Eccovi, infine, dei riferimenti di massima per valutare il risultato del test, valutazione che ricordiamo, se volete abbia corretta interpretazione medica e scientifica va fatta fare da un esperto (0 rappresenta l’inizio del piano a sbalzo, vedi video di apertura).
- Eccellente: maggiore di 27 (uomo), maggiore di 30 (donna).
- Ottimo: fra 17 e 26 (uomo), fra 21 e 29 (donna).
- Buono: fra 6 e 16 (uomo), fra 11 e 20 (donna).
- Discreto: fra 0 e 5 (uomo), fra 1 e 10 (donna).
- Sufficiente: fra -1 e -8 (uomo), fra 0 e -7 (donna).
- Scarso: fra -9 e -20 (uomo), fra -8 e -15 (donna).
- Molto scarso: inferiore a -20 (uomo), inferiore a -15 (donna).
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