LO SPRINT TRAINING NEL CALCIO
Veloci si nasce, non si diventa, si possono però ottenere dei miglioramenti se lavoriamo con cognizione di causa pesando bene tempi e distanze.
Martedì 15 Dicembre 2015 | Francesco Leone
La velocità, fra tutte le capacità condizionali, nel calcio ha un ruolo molto importante, a volte decisivo. È per la gran parte una qualità innata, congenita. Quindi veloci si nasce e non si può diventare: è possibile però ottenere dei miglioramenti. A campionato inoltrato e squadra che ha raggiunto ormai una buona condizione atletica generale ho pensato di introdurre qualche esercitazione appositamente pensata. Su consiglio del nostro tutor – il presidente dell’Aipac Stefano Fiorini – ci siamo orientati sullo “sprint training”. Le considerazioni che seguono sono il frutto del confronto che ho avuto con lui.
I TEMPI
La base di lavoro sono degli scatti. Ogni proposta dedicata a questo obiettivo deve essere eseguita in tempi molto brevi (massimo 6 - 8 secondi). Il recupero fra uno sprint e l’altro, essendo le accelerazioni eseguite utilizzando il massimo dispendio di energie, deve essere completo. Ripartire per uno sprint senza aver recuperato completamente dal precedente implica allenare la resistenza alla velocità, che rappresenta un obiettivo differente da quello che ci siamo posti. Invece di allenarci a ripetere più sprint ravvicinati vogliamo migliorare nello sprint singolo.
LE DISTANZE
Le distanze su cui operare sono necessariamente brevi e correlate al tempo, indicativamente da 5 a 30 metri. Nel mio nostro caso abbiamo optato per esercitarci in progressione (prima i dieci metri, poi i venti e i trenta) ma mi sono posto il dubbio se la progressione fosse corretta allora ho chiesto ancora lumi a Fiorini. Il “prof” ci ha spiegato che lavorando in questo modo l’attività è più orientata ad allenare la resistenza. Diversamente invertendo la sequenza – prime le distanze “lunghe” poi quelle brevi – si sollecitano con più precisione i meccanismi legati alla velocità pura. È possibile farlo con la palla? Chi ci legge sa che la scelta di utilizzare il più possibile il pallone è, per noi, prioritaria. In questo caso, sempre su indicazione del nostro tutor, abbiamo scelto di lavorare a secco. «Tutto ciò che non è misurabile – ci ha spiegato – non rende l’allenamento specifico per le componenti atletiche».
Bacca, Alex e Honda del Milan mentre eseguono delle accelerazioni in un riscaldamento pre partita
FARE VELOCITÀ: IN CHE MOMENTO DELLA SEDUTA?
Ho provato a ragionare anche su come rendere questa parte dell'allenamento più divertente, magari utilizzando la palla. In realtà in un’ora e mezza di attività per 60 – 70 minuti giochiamo, quindi la componente ludica è già ampiamente presente. «Potete tranquillamente nei venti minuti rimanenti lavorare senza palla – il consiglio di Fiorini – i giocatori non si annoieranno». Resta l’ultimo dubbio: in che momento della settimana e della seduta inserire questo tipo di proposte? Io ho scelto l’ultimo allenamento prima della partita. Gli esercizi vengono somministrati all’inizio, subito dopo la fase di riscaldamento. Il motivo è molto semplice, essendo un lavoro che richiede uno sforzo massimale va ovviamente effettuato a muscoli caldi ma anche non affaticati da precedenti carichi.
DUE ESEMPI PRATICI
Sulla base di queste considerazioni ecco due proposte concertate con il nostro tutor.
Prima proposta:
- 5 x 20 metri con 60'' di recupero
- 5 x 15 metri con 45'' di recupero
- 5 x 10 metri con 30'' di recupero
- 3’ di recupero fra le serie
Seconda proposta:
- 5 x 30 metri con 60'' di recupero
- 5 x 20 metri con 60'' di recupero
- 5 x 10 metri con 60'' di recupero
- 3’ di recupero fra le serie
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