LA CENA DEL CALCIATORE
Semplici consigli per l’alimentazione dello sportivo. Recuperiamo sali, minerali e proteine, senza compromettere la qualità del sonno.
Giovedì 7 Maggio 2015 | Rodolfo Tavana
Un giorno, a un giocatore che tende a ingrassare, un tecnico ha fatto indossare un corpetto di 3 chili per tutto l’allenamento e poi glielo ha fatto togliere per la partitella finale. Questo lo ha aiutato a capire che era arrivato il momento di seguire una dieta da sportivo. Un semplice aneddoto che aiuta a comprendere l’importanza del peso forma, per chiunque svolga un’attività sportiva, e non solo.
La cena, però, è spesso l’unico momento conviviale della giornata, in cui la famiglia si riunisce. E quindi deve essere anche piacevole. Di conseguenza, è bene scegliere cibi che si possano condividere, venendo incontro ai gusti dei più giovani.
IL RUOLO DEL PASTO SERALE
Durante la preparazione precampionato: questa fase è un momento di vita di gruppo, in cui ci si allena molto. Qualcuno forse storcerà il naso, ma quella del minestrone è una scelta che offre enormi vantaggi, perché permette di reintegrare liquidi, minerali e carboidrati in maniera del tutto naturale. Caldo o semifreddo, secondo la località in cui ci si trova, è un’ottima soluzione, soprattutto se ci abbino una pasta a basso indice glicemico, ad esempio al kamut o al farro. Se poi ci aggiungo del parmigiano ho anche un apporto di proteine. Poi possiamo passare alla carne ai ferri, preferibilmente bianca, al pesce o all’uovo (meglio se sodo nell’insalata, alla coque o in camicia), senza esagerare con i grassi. Come contorno verdure varie e, per finire, della frutta che ci aiuta a reintegrare ulteriormente, poiché ricca di vitamine e antiossidanti.
Durante la stagione (da settembre a maggio): è bene, se possibile, anticipare l’ora del pasto, verso le 19, e poi abbinarvi una passeggiata che facilita la digestione, attiva il metabolismo e ha una modesta funzione defaticante per i muscoli. La cena è un momento conviviale, in cui è bene puntare su alimenti che piacciano e siano, però, adatti a una vita da sportivi, mantenendo un rigore che contraddistingue qualunque atleta che punti ad arrivare a buon livello e… a restarci. Quindi scelgo cibi semplici, preferendo concedermi un eventuale sgarro a inizio settimana. Quindi pasta o riso, preferibilmente integrali (se piace), e poi scegliamo tra bresaola, prosciutto, carne o pesce cotti alla brace, in umido o al forno, ma sempre con poco condimento. Sarà poi compito dello Chef Matteo indicare le strategie migliori per abbinare gusto e leggerezza (clicca per scoprire il suo blog).
È evidente, nel caso dei piccoli calciatori, che è meglio se i genitori si abituano a consumare gli stessi alimenti dei figli. Poi spazio alla fantasia per far mangiare, in modo piacevole, frutta e verdura ai bambini, tramite i passati o i centrifugati in cui posso anche abbinare i due alimenti per migliorarne il gusto. Gli adulti, infine, possono bere tranquillamente un bicchiere di vino, se piace.
QUANDO SI FA TARDI
Nei giorni in cui mi alleno, magari a tarda ora, mantengo lo stesso regime alimentare e, se possibile, cerco di consumare il pasto con calma senza assumere alcolici. Nel caso, invece, in cui usciate a mangiare la pizza con gli amici o i compagni di squadra, evitate se possibile il formaggio nella pizza, sia per non eccedere con i grassi sia per facilitare il sonno, poiché questo alimento rallenta notevolmente la digestione. Poi, anche se non è l’ideale dopo l’allenamento, posso concedermi una birra a bassa gradazione (evitando le doppio malto e quelle scure).
E DOPO LA PARTITA?
Possiamo scegliere la pasta in insalata o condita con semplice pomodoro, così come del riso nel minestrone. Al primo abbiniamo del prosciutto, della bresaola e un gelato. Subito dopo la partita, opteremo invece per una bevanda da sport, spesso la soluzione più gradita, che aiuta la reintegrazione idrico salina; questa va assunta nell’ora che segue la partita poiché in questo lasso di tempo reintegriamo più efficacemente i depositi di glicogeno muscolare (gli zuccheri utili ai muscoli come carburante). Questo tanto più se sto disputando un torneo e ho una partita dopo l’altra o giocherò il giorno successivo.
QUALI CIBI EVITARE?
I grassi, i fritti e le bevande gassate e zuccherate, che non sono adatte al nostro metabolismo. Poco pane e niente intingoli. E, ricordiamolo, massimo uno sgarro settimanale, lontano dalla partita e non dopo l’allenamento, allungando la passeggiata dopo la cena.
COSA FACILITA LA DIGESTIONE?
Mangiare lentamente, masticare bene, evitare telefoni, tablet e televisione. Sembrano i consigli della nonna, ma la scienza ci dice che è meglio.
SE MANGIO TARDI
VADO SUBITO A DORMIRE?
È bene attendere almeno un’ora prima di coricarsi, mantenendo se possibile l’abitudine della passeggiata dopo il pasto… anche breve.
E IL CAFFÈ?
Si può assumere, regolandosi secondo le abitudini personali. Così come un the o un infuso. Non dimentichiamo che le bevande calde favoriscono la digestione.
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