CALCIO: LE GUIDE PRATICHE DEI PREPARATORI PROFESSIONISTI
Il secondo mesociclo di lavoro sulla forza. Lavoriamo con cognizione di causa su una delle componenti condizionali più importanti per il calciatore.
Lunedì 27 Marzo 2017 | Andrea Cattozzo
Avete provato il primo mesociclo di lavoro sulla forza proposto nel precedente post? Come anticipato eccovi la seconda sequenza di attività, pensate e studiate per giocatori uomini di fascia agonistica di medio livello.
LA PROGRAMMAZIONE DEL LAVORO
Per chi non avesse ancora letto la precedente pubblicazione ribadiamo alcuni concetti chiave che sono alla base lavoro che vi stiamo proponendo. Il lavoro sulla forza necessita di una corretta programmazione che rispetti la modulazione nel tempo di: volume, intensità e recupero. La difficoltà sta nel trovare un giusto equilibrio tra creatività e ripetizione delle attività. La prima è necessaria per non generare noia, la seconda è fondamentale per ottenere un effettivo miglioramento. Sulla base di queste considerazioni eccovi il secondo dei due mesocicli (quattro settimane ciascuno). Questi i mezzi di allenamento proposti:
balzi ripetuti tra gli ostacoli;
cambi di direzione e di senso;
salite: pendenza non troppo elevata per non modificare troppo la tecnica di corsa;
circuit training.
SECONDO MESOCICLO
Settimana 1. Multibalzi tra gli ostacoli. Otto balzi con ostacoli medi con 30’’ di recupero per quattro serie. Cinque balzi con ostacoli alti con 30’’ di recupero per 3 serie. Recupero tra le serie: 2’. Al termine delle serie dedicare 1’ aggiuntivo per esercizi di coordinazione. Al termine della seduta di forza dedicate 3’ a esercizi coordinativi.
Settimana 2. Sprint in salita: 30 metri con 1' di recupero per sei ripetizioni e quattro serie. Recupero tra le serie: 3’. (720 metri in totale).
Settimana 3. Cambi di direzione: poniamo dei birilli a 10 metri di distanza l'uno dall'altro per ottenere un percorso da cinque cambi di direzione. 1’ di recupero per quattro ripetizioni e tre serie per un totale di 60 cambi di direzione (nel precedente mesociclo erano 48). Recupero tra le serie 3’. Al termine della seduta di forza dedicate 3’ a esercizi coordinativi.
Settimana 4. Circuit training: 30’’ di lavoro per stazione con 1’ di recupero per cinque serie. Recupero tra le serie 2’ e 30”.
½ squat jump;
multibalzi monopodalici alternati;
multibalzi sugli ostacoli;
accelerazioni e decelerazioni.
Al termine della seduta di forza dedicate 3’ a esercizi coordinativi. È fondamentale la corretta tecnica di esecuzione pertanto è richiesta la supervisione e la presenza di un preparatore atletico. Per eseguire questo genere di esercitazioni sono preferibili i terreni morbidi e raccomandiamo di eseguire prima un buon riscaldamento.
L'articolo è stato realizzato in collaborazione con Gioele Salvadori.
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