ALLENAMENTO EXTRA? ECCO COSA FARE IN ACQUA
Il lavoro in piscina è ottimo sia per l’attività defaticante post partita sia per chi vuole migliorarsi aggiungendo una seduta di lavoro. Obiettivi, esercizi, carico e reupero.
Domenica 27 Settembre 2015 | Ivan Carminati
Soprattutto fra i dilettanti sarebbe buona norma, per una questione di salute e per preservare l’integrità del proprio fisico, integrare le poche sedute di allenamento settimanali a disposizione con altre attività, sfruttando quanto si ha a disposizione, ad esempio la piscina vicino a casa. Nel post precedente ci siamo soffermati sui consigli dedicati a chi è in sovrappeso e vuole tornare in forma, in questo articolo ritorniamo sull’utilità di svolgere del lavoro extra e sulle indicazioni utili per sfruttare al meglio anche il giorno di riposo seguente la partita di campionato. Il lunedì (o qualsiasi altro giorno sia quello successivo alla partita) è notoriamente da “bollino nero”: il consiglio per tutti è riposare per dare il tempo all’organismo di recuperare dall’importante e costoso (in termini energetici) sforzo profuso. Il recupero – il riposo dopo uno sforzo prolungato – è una componente fondamentale dell’allenamento del calciatore. In sintesi, uno sforzo continuato genera un lento calo, nel tempo, della capacità prestativa. La fase di recupero successiva, se ben dosata, consente di tornare ad allenarsi e giocare in una condizione fisica migliore della precedente. Non è escluso, però, che si possa utilizzare del tempo nel giorno post gara con fini defaticanti, per facilitare lo smaltimento delle tossine che si sono accumulate. Con le dovute attenzioni e accorgimenti.
LA PISCINA NON HA CONTROINDICAZIONI
Per chi ha la possibilità o ci va già con i figli, un’oretta in piscina può portare notevoli benefici. Come abbiamo sottolineato nei precedenti articoli il nuoto e l’attività fisica generale in acqua non presentano controindicazioni, anzi sono consigliati:
- per chi sta recuperando da infortuni di carattere articolare o muscolare;
- per chi vuole incrementare la potenza aerobica o il proprio tono muscolare.
Se si lavora con tempi brevi, pause adeguate e bassa intensità, l’attività fisica in acqua è ideale per recuperare in modo attivo. Gli esercizi sono i più svariati ma anche comuni, la bicicletta o la corsa in zone dove non si tocca o anche, dopo essersi appoggiati sul bordo, aperture, chiusure e slanci delle gambe. Per darvi un’idea dei tempi: due o tre minuti per tre o quattro ripetizioni. Se si dispone di una tavoletta, possiamo nuotare utilizzando solo le gambe e anche qui tre o quattro vasche seguite da recupero completo per tre o quattro volte. I tempi e le ripetizioni dipendono da ognuno di voi in funzione della vostra condizione fisica generale, è importante che non forziate, benché attivo è pur sempre recupero!
Ricordate che non siete in gara, quello in piscina è un momento per favorire il recupero.
A OGNUNO IL SUO
In questa fase della stagione, con le prime partite di campionato disputate e la condizione fisica non ancora ottimale, il giorno dopo la gara sopraggiungono dolori dovuti ad affaticamento dei principali distretti muscolari. Classico del calciatore, per esempio, quello agli adduttori. La piscina è una “medicina” valida quasi per tutto, tranne ovviamente per problemi gravi e specifici per i quali occorra essere seguiti da uno specialista. In caso di affaticamento, aperture chiusure e slanci, in acqua e secondo i criteri descritti in precedenza, accelerano il recupero e non solo. Ci vuole attenzione, però, da parte di chi soffre di pubalgia, poiché non deve allungare le parti doloranti mentre per il resto non ci sono controindicazioni. Se ci si trova nella condizione di avere giocato poco e vogliamo fare una seduta integrativa è sufficiente aumentare i carichi e, nel caso della piscina, l’intensità. Dopo un adeguato riscaldamento un minuto di lavoro e relativa pausa per 8 - 12 volte. Quale recupero? Lo abbassiamo, un minuto e un minuto di riposo o 30” e 30”. Se sono già in buona condizione 1’ di lavoro e 30” - 40” di recupero.
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