ZUCCHERO E SPORT CONNUBIO VINCENTE
I carboidrati sono indispensabili nella dieta del calciatore, a patto di saperli scegliere e collocare nei momenti opportuni. Ecco come consumarli prima, durante dopo la partita o l’allenamento.
Lunedì 7 Settembre 2015 | Rodolfo Tavana
I carboidrati forniscono, normalmente, circa la metà del fabbisogno energetico del nostro organismo. Per lo sportivo, soprattutto in vista dello sforzo fisico, assumono un ruolo fondamentale per consentirci di esprimere il massimo della performance. Non si deve però trascurare il ruolo che giocano… dopo. La ricostituzione delle scorte di glicogeno (il primo “carburante” per i nostri muscoli), dopo una partita o un allenamento intensi, richiede infatti dai 2 a 4 giorni, in base alla dieta del calciatore. In alcuni casi, però (si pensi ai tornei o ai momenti della stagione in cui ci si allena più intensamente o con maggior frequenza), questo non è possibile. Di conseguenza, possiamo accelerare i tempi preferendo alimenti ricchi di carboidrati complessi (pasta, riso, patate, pane…) a quelli composti prevalentemente da zuccheri semplici (miele, zucchero bianco o di canna, spremute….). I primi, infatti, vengono assimilati più lentamente dal nostro organismo e sono quindi più adatti per il “pieno” dello sportivo, oltre a garantire più a lungo la sensazione di sazietà. Grazie a studi scientifici, sappiamo inoltre che se consumiamo carboidrati subito dopo lo sforzo fisico (anche glucosio e saccarosio) acceleriamo la ricostituzione delle scorte di glicogeno muscolare. E quindi dopo la partita o l’allenamento, spazio ai carboidrati semplici.
DOVE E QUALI?
È normale pensare di assumere carboidrati tramite i cereali, le bibite e i dolci, ma non si deve dimenticare che anche alimenti come i legumi o le verdure (si pensi alle barbabietole o alle carote cotte) e i tuberi ne sono ricchi. In ogni caso, è bene abbinare anche proteine (bresaola, carne bianca…) e verdure nel pasto che precede la partita, per rallentare il metabolismo degli zuccheri. Seguendo questi consigli si avrà quindi un innalzamento dell’indice glicemico meno marcato e un miglior utilizzo dei grassi, risparmiando quindi sul consumo del glicogeno ed evitando di finire in riserva prima della fine dell’incontro. Il pasto prepartita, lo ricordiamo, va consumato almeno tre ore prima e per la sua composizione vi rimando al post in cui ne ho spiegato la composizione (clicca qui per aprire l’articolo). Durante una gara utilizzate, invece, le bevande da sport, con un basso livello di concentrazione (isotoniche), che contengono gli zuccheri più idonei per una rapida assimilazione durante lo sforzo e permettono di recuperare anche sali e minerali.
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